Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen

Jos elintavoissasi on korjattavaa, aloita elämäntapamuutokset pienin askelin, näin muutosten tekeminen on helpompaa. Elämäntapamuutoksen toteuttamisen voi aloittaa esimerkiksi asettamalla jokaiselle viikolle yksi konkreettinen tavoite, jonka olet valmis toteuttamaan. Kun lähdet tekemään muutoksia elämäntapoihin, muista armollisuus itseäsi kohtaan. Pysyvät muutokset vaativat sinulta pitkäjänteisyyttä ja sinnikkyyttä. Matkalla elämäntapamuutokseen on normaalia kokea vaikeitakin hetkiä.

Voit aloittaa elämäntapamuutokset esimerkiksi seuraavilla pienillä muutoksilla: 

• Valitse hissin sijaan portaat, jotka kävelet ylös.
• Vaihda automatkat esimerkiksi polkupyöräilyyn tai kävelyyn.
• Pyri liikkumaan luonnossa. Luonnossa liikkuminen vähentää stressiä, lisää mielen hyvinvointia sekä auttaa palautumaan arjen kiireistä.
• Mene kauppaan kauppalistan kanssa ja ainoastaan kylläisenä. Nämä keinot pienentää riskiä sortua hetken mielijohteisiin, kuten herkkuihin.
• Syö jokaisella aterialla kasviksia tai hedelmiä.
• Istuessasi pitkiä aikoja, muista nousta seisomaan säännöllisesti ja liiku samalla pieni hetki.
• Vaali hyviä ja riittävän pitkiä yöunia. Pyri välttämään alkoholia juuri ennen nukkumaan menemistä.
• Vähennä puhelimen ja sosiaalisen median käyttöä.

Diabeetikon on mahdollista saada ajokortti, jos muut terveysvaatimukset täyttyvät. Myös ammattiajokortin saaminen on mahdollista muiden edellytysten täyttyessä. Lääkäri arvioi ajoterveyden aina yksilöllisesti huomioiden sairaudet, lääkityksen ja kokonaiskuvan.

Ajoterveyden kannalta diabeetikon tulee huomioida verensokeritaso sekä ymmärtää korkean ja matalan verensokerin vaikutuksen riskit liikenteessä. Ajoterveyden kannalta verensokeritasoa tulee seurata säännöllisesti.

Diabetesta sairastavan ajoterveyttä seurataan säännöllisesti terveydenhuollossa. Ajokykyä arvioitaessa terveydenhuollon ammattilainen arvioi myös liitännäissairauksien, kuten retinopatian ja neuropatian vaikutuksia ajokykyyn. Ammattikuljettajien ajoterveydenseuranta kuuluu ensisijaisesti työterveyshuoltoon.

Diabeteksessa pitkään koholla oleva verensokeri altistaa verisuonten, hermoston ja sidekudosten muutoksille. Jalkojen pintatunnon heikkenemisen seurauksena syntyy herkemmin hankaumia ja haavoja, joiden parantumista hidastaa kohonnut verensokeri. Pahimmillaan haavat voivat johtaa jalka-amputaatioon.

Haavaumia voidaan hyvin tehokkaasti estää diabeteksen hyvällä hoidolla ja huolehtimalla jalkojen ihon kunnosta. Jalkojen haavaumia ja rakkoja voit ehkäistä käyttämällä oikean kokoisia ja hyvin istuvia kenkiä sekä huolehtimalla päivittäisestä jalkojen omahoidosta. Diabeetikon kohdalla 2 viikkoa kestänyt ihovaurio luokitellaan pitkittyneeksi jalkahaavaksi. Jalan amputaatioon voi johtaa parantumaton ja tulehtunut jalkahaava.

Päivittäinen jalkojen omahoito:

• Pese jalat päivittäin lämpimällä vedellä. Kuivaa jalat ja varpaiden välit huolellisesti puhtaalla pyyhkeellä.
• Tarkista jalkojen ihon kunto ja rasvaa jalat.
• Huolehdi, ettei kynnet pääse kasvamaan liian pitkiksi.
• Jos jalkoihin tulee kovettumia, älä poista niitä itse.
• Jumppaa jalkojasi, näin vahvistat jalan lihaksia ja niveliä sekä parannat jalkojen verenkiertoa.

Voit tutustua jalkojen omahoitoon ja ongelmien ennaltaehkäisyyn käymällä Duodecimin ilmaisen verkkokurssin: Diabeetikon jalkojen tutkiminen ja hoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun). 

Monipuolisella ja säännöllisellä liikunnalla on merkittävä osuus diabeteksen hoidossa. Liikunta hillitsee maksan liiallista sokerintuotantoa, tehostaa sokerin käyttöä lihaksissa ja parantaa insuliiniherkkyyttä. 

Liikunta voi koostua arkiliikunnasta sekä hikiliikunnasta. Liikuntasuosituksena on harrastaa kestävyysliikuntaan yhteensä 2,5 tuntia viikossa. Kestävyysliikuntaa on esimerkiksi kävely, pyöräily ja hiihto. Lisäksi suositellaan lihaskuntoharjoittelua 2-3 päivänä viikossa. On kuitenkin tärkeää muistaa, että myös lyhytkestoisilla liikuntasuorituksilla on positiivinen vaikutus terveyteesi.

Säännöllisellä fyysisellä aktiivisuudella ja liikunnalla voit vaikuttaa omaan terveyteesi monin tavoin:  

• tukea sydämen ja valtimoiden terveyttä 
• parantaa diabeteksen hoitotasapainoa 
• parantaa verenpainetasoa ja veren kolesterolipitoisuutta 
• parantaa tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä
• tukea painonhallintaa
• saada positiivisia vaikutuksia unenlaatuun, mielialaan ja elämänlaatuun. 

Sydänliitolla on lyhyt testi, jolla voit testata sinun liikuntatottumuksesi sekä saat vinkkejä liikuntaan: Testaa liikuntatottumuksesi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Kainuun hyvinvointialueella on saatavilla maksutonta liikuntaneuvontaa osana elintapaohjausta. Tämä palvelu on suunnattu henkilöille, jotka terveytensä kannalta liikkuvat liian vähän tai ei ollenkaan. Lisätietoa liikuntaneuvonnasta löydät: Liikuntaneuvonta | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Kajaanin Vesiliikuntakeskus Kaukaveteen on mahdollista ostaa erityisuimaranneke, joka on uinnin ja kuntosalin vuosiranneke. Ranneke myönnetään sinulle asetetun diagnoosin tai lääketieteellisen selvityksen perusteella. Tyypin 2 diabetes oikeuttaa rannekkeeseen. Ranneke on voimassa vuoden ostopäivästä ja se on uimahallikohtainen. Ranneketta voi käyttää vesiliikuntakeskuksen aukioloaikoina kerran päivässä. Ranneke myydään myös ulkopaikkakuntalaisille. Voit lukea lisää rannekkeesta: Erityisuimaranneke | Kajaani(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Diabetes on pitkäaikaissairaus, joka kulkee mukanasi päivästä ja vuodesta toiseen. Diabeteksen vuoksi joudut tekemään toistuvasti päätöksiä omahoidossa ja huomioimaan sairauden tuomia vaatimuksia. On tavallista, että koet hoitoväsymystä. Vaikka olisit sopeutunut sairauteen ja sen tuomiin haasteisiin, voit kokea elämässä tilanteita, joissa diabeteksen vaikutukset elämääsi korostuvat ja uuvuttavat.  

Voimavarojen ja jaksamisen heikentyminen voivat johtaa omahoidon heikentymiseen, joka voi aiheuttaa riittämättömyyden tunnetta ja itsensä syyllistämistä. Vaikka olisi tietämystä, kuinka pitäisi itseään hoitaa, aina ei ole voimavaroja ylläpitää terveellisiä elintapoja ja hoitorutiineja. Tällaisessa tilanteessa pysähdy hetkeksi miettimään: 

• Vaaditko itseltäsi liikaa tilanteessa? 
• Voisitko suhtautua itseesi lempeämmin? 
• Onko elämäntilanteesi nyt muutenkin kuormittava? 
• Tarvitsetko tilanteesi ulkopuolista tukea ja apua? 

Jokainen kokee elämässään joskus alakuloa, ja se on täysin normaalia. Jos synkkä mieli ja itsensä syyllistäminen jatkuu pitkään, on kyse kenties masennuksesta. Voit kokeilla oman mielialasi kohottamista seuraavilla keinoilla: 

• syö säännöllisesti ja monipuolisesti 
• muista levätä ja rentoutua riittävästi 
• harrasta sellaista, mikä tuottaa sinulle iloa 
• vaali ystävyyssuhteita.

Verensokeritasolla on suora vaikutus mielialaan. Verensokerin nopea vaihtelu sekä liian matala tai korkea verensokeri heijastuvat mielialaan. Koholla oleva verensokeri voi aiheuttaa väsymystä tai ärtyneisyyttä, kun puolestaan liian matala sokeri voi aiheuttaa väsymyksen lisäksi keskittymisvaikeuksia tai aggressiivisuutta. Liiallinen stressi, huoli ja jännitys lisäävät stressihormonien eritystä aiheuttaen korkeita verensokerilukemia.  

Tärkeintä on kuitenkin muistaa, että et ole yksin vaikeissa tilanteissa. Jos koet diabeteksen hoidon suhteen haasteita, keskustele asiasta sinua hoitavan lääkärin tai hoitajan kanssa.  

Mielenterveystalolla on mielen hyvinvoinnin omahoito-ohjelma(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun), joka sisältää tietoa mielen hyvinvoinnista ja siihen vaikuttavista tekijöistä sekä antaa oppia rentoutumiseen ja löytämään voimavaroja arkeen. Ohjelma on tarkoitettu kaikille, jotka ovat kiinnostuneita hyvinvoinnista.  

Painonhallinta on keskeistä tyypin 2 diabeetikoilla. Painonhallinnalla tarkoitetaan nykyisen painon ylläpitämistä tai tarvittaessa painonpudotusta. Jos on ylipainoa, suositellaan painonpudotusta, koska sillä on suotuisa vaikutus verensokeritasoon. Painonhallinnan kulmakivet ovat terveellinen ruokavalio sekä monipuolinen liikunta.

Pysyvään painonpudotukseen halutessa, tulee olla motivoitunut ja sitoutunut painonpudotukseen sekä pyrkiä muuttamaan elintapoja pitkäkestoisesti. Painoa ei tule pudottaa syömättä jättämisellä, koska tämä altistaa mieliteoille eikä pitkäaikaisia vaikutuksia saada aikaan. Sopiva tahti painonpudotukselle on 0,5kg-1kg viikossa. Aluksi paino tippuu nopeammin ja hidastuu viikkojen kuluessa, koska ylipainon määrä vähenee. Suositellaan, että punnitseminen tapahtuisi esimerkiksi kerran viikossa tai kuukaudessa, jolloin tieto painonmuutoksista on varmempaa. Punnittaessa itseään tulee huomioida, että paino vaihtelee päivien välillä johtuen mm. nestetasapainon muutoksista.

Painonhallintaa suunniteltaessa tulee pohtia asioita, jotka vaikuttavat painoon eli ruokavaliota, liikunnan ja unen määrä sekä elämäntilannetta ja psyykkisiä tekijöitä. Muutoksia voi tehdä vähitellen, eikä kaikkea tarvitse tehdä kerralla. Yksittäinen muutos voi olla esimerkiksi kasvisten lisääminen ruokavalioon, makeiden herkkujen vähentäminen, säännöllisen ateriarytmin noudattaminen, työmatkaliikunnan aloittaminen tai riittävä unen saanti. Pienillä muutoksilla muutokset eivät tunnu ylitsepääsemättömiltä ja pikkuhiljaa omat elintavat muokkautuvat terveellisemmiksi.
 
Painonhallinnassa numeroita tärkeämpää ovat oma hyvinvointi ja terveellinen elämä. Painoindeksi (BMI) kertoo, oletko normaali painoinen ja antaa viitteellisen tuloksen terveysriskeistä. Voit laskea oman painoindeksisi: Painoindeksin (BMI) laskuri – Terveyskirjasto(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun). Painoindeksin laskemista varten sinun tulee tietää pituutesi ja painosi. Laskuri laskee, mihin painoluokkaan pituutesi ja painosi sinut asettavat. Löydät myös selitteet eri painoluokille Terveyskirjaston laskurista.
 
Painonmuutosta voit seurata vaa´an lukemien lisäksi seuraamalla muutoksia vaatteiden istuvuudessa tai mittamaalla vyötärönympärystä. Mittauksissa on tärkeää huomioida, että mittaus tehdään aina samasta kohdasta. Vyötärönympärys mitataan paljaalta iholta ja seisten. Vyötärön ympärysmitta kuvaa keskivartalolle eli vatsaonteloon ja sisäelimien ympärille kertynyttä liikarasvaa. Terveysriskit lisääntyvät, jos vyötärönympärysmitta ylittää tavoitearvon (miesten tavoite alle 94cm, naisten alle 80cm).

Jos kaipaat lisätietoa ja tukea painonhallinnan muutokseen, tutustu Terveyskylän painonhallintataloon: Painonhallintatalo(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Alkoholi 

Diabetesta sairastavalle kohtuullinen alkoholin käyttö ei ole sen vaarallisempaa kuin terveellekään ihmiselle. Diabeteksen ja sen lääkityksen lisäksi sukupuoli, paino ja ikävä vaikuttavat siihen, kuinka elimistö reagoi alkoholiin. Alkoholin vaikutukset ovat yksilöllisiä. Diabetesta sairastavalle ei voida mitään yleistä alkoholin turvallisen käytön ylärajaa asettaa. Humalajuominen on kuitenkin riski diabeteksessa, koska tällöin vaarantuu itsestään ja hoidostaan huolehtiminen.  

Oletko sinä tai läheisesi huolissaan alkoholin käytöstäsi. Voit tehdä Audit-testin, jonka pisteet kertovat, onko alkoholinkäyttösi hallinnassa: Audit-testi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Jos kaipaat tukea päihteettömyyteen, ole yhteydessä hyvinvointialueen mielenterveys- ja päihdepalveluihin: Mielenterveys, päihteet ja riippuvuudet | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun). 

Tupakkatuotteet 

Diabeetikolle suositellaan tupakoinnin ja/tai nuuskan lopettamista. Tupakkatuotteiden käyttö on erityisen haitallista sydämelle ja verisuonille, sekä aiheuttaa syöpäsairauksia ja keuhkojen laajentumaa. Nikotiini kiihdyttää sykettä ja nostaa verenpainetta. Lisäksi nikotiini supistaa verisuonia ja lisää diabeteksen lisäsairauksia munuaisissa, silmissä ja hermoissa. Nuuskan käyttö aiheuttaa suun limakalvoille muutoksia ja täten lisää suusyövän riskiä. Tupakkatuotteiden käyttö lisää sydän- ja verisuonisairauksia ja niihin liittyvää kuolleisuutta merkittävästi.  

Tupakkatuotteiden käytön lopettaminen voi olla vaikeaa, koska nikotiini aiheuttaa riippuvuutta. Tukea lopettamiseen on kuitenkin tarjolla. 

Sydänliitto järjestää maksuttomia tukitapaamisia nikotiiniriippuvuuksista vieroittautumiseen sekä verkkoluennon tupakoinnin lopettamisesta. Voit tutustua Sydänliiton tarjoamaan tukeen heidän verkkosivuilta: Tupakoinnin lopettaminen(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Duodecimin ilmaisen verkkokurssin käymällä saat tukea tupakoinnin lopettamiseen: Kohti savuttomuutta – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Huumeet 

Huumeiden käyttö vaikuttaa elämänhallintaa ja täten voi johtaa diabeteksen hoidon laiminlyömiseen. Terveyden kannalta mikään huumausaine ei ole turvallinen. Huumeet vaikuttavat keskushermostoon ja voivat aiheuttaa myrkytystilan. Huumeiden käytön yhteydessä herkästi unohtuu diabeteksen hoitaminen, ja erityisesti insuliinihoitoisille se voi aiheuttaa hengenvaarallisen happomyrkytyksen.  

Diabetesta sairastavalla on lisääntynyt riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Tämän vuoksi ruokavalion kokonaisterveellisyyttä on syytä pohtia valtimotaudin vaaratekijöiden näkökulmasta. Tekemällä terveellisiä valintoja ruokavaliossa ja rajoittamalla liiallista energiansaantia, saadaan positiivisia vaikutuksia painoon, maksan rasvoittumiseen, kohonneeseen verenpaineeseen sekä kolesteroliarvoihin.  

Diabeetikon tulee ruokailussa kiinnittää huomiota säännölliseen ateriarytmiin. Päivittäin tulisi syödä aamupala, lounas, päivällinen sekä lisäksi 1-2 välipalaa. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, hillitsee nälän tunnetta ja auttaa painonhallinnassa. Säännöllisen ateriarytmi tukee annoskokojen pitämisessä kohtuullisena sekä vähentää houkutusta napostella tai ahmia ruokaa.   

Ateriat tulisi koota kasviksista, kuitupitoisista hiilihydraattien ja proteiinin lähteistä. Salaattiin suositellaan kasviöljypohjaisia kastikkeita, kuitupitoista leipää pehmeällä rasvalla ja juomaksi vähärasvainen vaihtoehto. Monipuolinen ateria auttaa verensokerin hallinnassa ja takaa ravintoaineiden saannin. Aterian kokoamisessa suositellaan hyödyntämään lautasmallia. Lautasmalli koostuu seuraavanlaisesti:

• puolet lautasesta joko tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia 
• neljännes lautasesta täysjyväriisiä- tai pastaa, tai perunaa 
• viimeinen neljännes vähärasvaista- ja suolaista lihaa, kanaa, kalaa tai kasvisproteiinia.

Seuraavilla valinnoilla voit tukea terveyttäsi ja terveellisiä ruokavalintoja: 

• jokaiselle aterialle kasviksia, marjoja tai hedelmiä 
• vaihda vaaleat viljat täysjyväviljoihin 
• suosi pehmeitä rasvoja kuten kasviöljyjä, kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa 
• vähennä kovan rasvan käyttöä: vaihda voi kasvirasvoihin sekä maitovalmisteet ja lihatuotteet vähärasvaisiin tai korvaa kasvipohjaisilla vaihtoehtoilla 
• käytä suolaa vähemmän 
• vähennä lisättyä sokeria sisältävien juomien ja alkoholin käyttöä 
• huomioi sydänmerkki-tuotteet: nämä auttavat sinua tekemään parempia ruokavalintoja.

Tärkeää on muistaa, että diabeetikollakin on oikeus nauttia mieliruoistaan ja kohtuudella herkuista. Omaa hyvinvointiasi voit edistää, kun et turhaa stressaa syömisestä. Yksittäiset valinnat ruokailussa eivät heikennä tai paranna terveyttä, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee.   

Voit lukea lisää vuonna 2024 päivitetystä ravitsemussuosituksien oppaasta:

Duodecimin ilmaisella verkkokurssilla voit syventää tietoasi terveellisestä ruokavaliosta osana yleisterveyden edistämistä ja ylipainon ehkäisyä. Miten syön terveellisesti – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun). 

Sydänliitolla on lyhyt testi, jolla voit testata omat ruokailutottumukset ja saat vinkkejä mihin kannattaa jatkossa kiinnittää huomiota: Ruokailutottumustesti – Millaiset ovat ruokailutottumuksesi?(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)

Hyvin hoidettu eli hyvässä verensokeritasapainossa oleva diabetes tukee suun terveyttä. Verensokerin ollessa pitkään korkea ja verensokerin vaihtelut altistavat suun kuivumiselle, hampaiden reikiintymiselle, ientulehduksille ja suun limakalvoilla esiintyvällä sienitulehdukselle. Myös lääkkeet voivat aiheuttaa suun kuivumista.  

Verensokerin yllättävä nousu voi johtua suussa esiintyvästä tulehduksesta. Suun omahoitoa ei voi siis vähätellä. Hampaat tulisi harjata ja hammasvälit puhdistaa säännöllisesti. Suun terveyteen vaikuttavat myös se, mitä syömme ja juomme. Tupakkatuotteet vaikuttavat haitallisesti suun terveyteen.  

Suun hyvään omahoitoon kuuluu: 

• kaksi kertaa vuorokaudessa hampaiden pesu fluorihammastahnalla sekä hammasvälien ja kielen puhdistus
• säännöllinen ateriarytmi ja napostelujen välttäminen
• ksylitolituotteiden käyttö aterioiden jälkeen.   

Diabetesta sairastavan henkilön on hyvä huolehtia suun terveydestä ja käydä säännöllisesti suun ja hampaiden tutkimuksissa.   

Yhteystiedot hyvinvointialueen hammashoitoon löydät verkkosivuilta: Hammashoito | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Unen merkitystä diabeteksen hoidossa ei voi aliarvioida. Suositeltava unen määrä on 7-8 tuntia yössä, vaikka unentarve vaihtelee henkilöiden välillä.  

Huono ja riittämätön uni heikentää verensokeritasapainoa, ja siten hankaloittaa diabeteksen hoitoa. Lisäksi liian vähäinen nukkuminen altistaa ylipainolle ja nostaa verenpainetta.

Unettomuus tarkoittaa sitä, että unen pituus on lyhyt, unen laatu on heikko tai nukahtaminen iltaisin on vaikeaa. Uni voi olla myös katkonaista ja herätessä voi tuntee väsymystä, mikä heijastuu päiväaikaiseen voimattomuuteen. Unettomuuden ennaltaehkäisyssä on tärkeää huolehtia unitottumuksista. Kokeile seuraavia vinkkejä, mikäli sinulla on vaikeuksia unen kanssa: 

• pidä yllä säännöllistä uni-valverytmiä 
• mene nukkumaan joka ilta samaan aikaan
• ajoita päiväunet niin, ettei nukkumaanmeno häiriinny liian myöhäisistä päiväunista 
• toista samat iltatoimet päivittäin 
• vältä kahvin, teen, alkoholin ja virvoitusjuomien nauttimista ilta-aikaan 
• vältä tupakointia 
• vältä raskaan iltapalan nauttimista juuri ennen nukkumaanmenoa
• vältä puhelimen käyttöä iltaisin.

Voit kuunnella alta Uniliiton podcast-jakson unettomuudesta:

Duodecimin ilmaisen verkkokurssin käymällä saat vinkkejä ja apuja unen parantamiseksi: Haluatko nukkua paremmin?(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)

Mikäli unettomuus vaivaa sinua ja itsehoito ei auta, ota yhteyttä omaan terveysasemaasi Omasote viestillä: Kainuun Omasote-viestiyhteys terveysasemalle(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun) tai työterveyteesi. Kerro viestissä unettomuudestasi ja sen aiheuttamista oireista, ja oireiden kestosta.