Elintapojen merkitys diabeteksen ennaltaehkäisyssä

Säännöllisellä kestävyysliikunnalla ja lihaskuntoharjoituksilla on kokonaisvaltaisia terveysvaikutuksia. Lisäksi liikunta on yksi parhaimmista keinoista ennaltaehkäistä diabeteksen puhkeamista.

Aikuisen viikoittainen liikuntasuositus on liikkua yhteensä vähintään 2tuntia 30min reippaasti tai 1tunti 15min harrastaen rasittavaa liikuntaa. Reippaalla liikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, joka hengästyttää lievästi. Tällainen liikunta voi olla mm. hyöty- tai työmatkaliikunnasta, kuten kävelystä tai raskaista koti- ja pihatöistä. Rasittavassa liikunnassa hengästyy selkeästi. Rasittavaa liikuntaa on esimerkiksi juoksu, erilaiset joukkuepelit tai uinti. Jos liikuntamäärät ovat vähäisiä, suositellaan muutaman minuutin liikuntahetkiä toteuttavaksi pitkin päivää, koska näilläkin on suotuisa vaikutus veren sokeri- ja rasva-arvoihin.  

Tärkeää on löytää itselleen sopivin ja mielekkäin tapa liikkua. Muista, että kaikki liike on sinun terveytesi kannalta hyväksi. Voit tutustua UKK-instituutin videoon, jossa kerrotaan tarkemmin, mistä työikäisten viikoittainen liikkumisen suositus koostuu:

Sydänliitolla on lyhyt testi, jolla voit testata sinun liikuntatottumuksesi sekä saat vinkkejä liikuntaan: Testaa liikuntatottumuksesi – Sydänliitto(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Kainuun hyvinvointialueella on tarjolla maksutonta liikuntaneuvontaa osana elintapaohjausta. Tämä on suunnattu henkilöille, jotka liikkuvat vähän tai eivät ollenkaan. Liikuntaneuvonnan tarkoituksena on etsiä keinoja aktiivisempaan arkeen. Lisätietoa liikuntaneuvonnasta ja yhteystiedot löydät hyvinvointialueen verkkosivuilta: Liikuntaneuvonta | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Stressinhallinta ja pitkäaikaisen stressin välttäminen on tärkeää terveyden kannalta. Näiden on osoitettu lisäävän valtimotautien riskiä. Siksi elämänhallinta on tärkeä tekijä.  

Henkinen jaksaminen on yhteydessä terveellisten elintapojen ylläpitämiseen. Voit käydä ilmaisen Duodecimin verkkokurssin henkisten voimavarojen vahvistamiseksi: Henkisten voimavarojen vahvistaminen – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Ylipaino ja lihavuus lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Ylipainoisella jo 5 %:n painonpudotuksen on todettu tuovan terveyshyötyä. Ylipaino vaikuttaa verensokeriin, verenpaineeseen ja veren rasva-arvoihin. Keskivartalolle kertynyt rasva vaikuttaa mm. maksan rasvoittumiseen, mielialaan ja fyysiseen toimintakykyyn.

Diabeteksen ehkäisyssä on vaikuttavampaa pyrkiä pysyvään muutokseen, joten tiukkoja niukka energisiä ja kuuriluontoisia painonpudotuksia ei suositella. Painonhallinnassa suositellaan kiinnittämään huomiota ruokailutottumuksiin, liikunnan lisäämiseen ja hyvään unen laatuun. 

Laskemalla painoindeksin, saat tietoa, oletko normaalipainoinen vai onko sinulla lihavuutta. Voit laskea oman painoindeksisi: Painoindeksin (BMI) laskuri – Terveyskirjasto(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun). Painoindeksin laskemista varten tarvitset tietää pituutesi ja painosi. Painoindeksin ollessa yli 25 kertoo se ylipainosta. Painoindeksin perusteella lihavuus luokitellaan vaikeusasteisiin seuraavasti: 

• 25–30: ylipaino eli lievä lihavuus 
• 30–35: merkittävä lihavuus 
• 35–40: vaikea lihavuus 
• yli 40: sairaalloinen lihavuus. 

Vyötärön ympärysmitta kuvaa keskivartalolle eli vatsaonteloon ja sisäelimien ympärille kertynyttä liikarasvaa. Vyötärönympärys mitataan paljaalta iholta ja seisten. Mittauksissa on tärkeää huomioida, että mittaus tehdään aina samasta kohdasta. Terveysriskit lisääntyvät, jos vyötärönympärysmitta ylittää tavoitearvon (miehet yli 94cm, naiset yli 80cm).
 
Jos kaipaat lisätietoa ja tukea painonhallinnan muutokseen, tutustu Terveyskylän painonhallinta taloon: Painonhallintatalo | Terveyskylä.fi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Voit käydä myös Duodecimin ilmaisen verkkokurssin painonhallinnan tukemiseksi: Onnistu painonpudotuksessa – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Alkoholi

Päihteettömyys lisää terveyttä, mutta kohtuullinen alkoholinkäyttö ei ole vaarallista. Alkoholi sisältää paljon energiaa. Runsas ja pitkäaikainen alkoholinkäyttö lisää diabetekseen ja muihin sairauksiin sairastumisen todennäköisyyttä sekä lisää vyötärölihavuutta.  

Oletko sinä tai sinun läheisesi huolissaan alkoholin käytöstäsi. Voit tehdä Audit-testin, jonka pisteet kertovat, onko alkoholinkäyttösi hallinnassa: Audit-testi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Jos kaipaat tukea päihteettömyyteen, ole yhteydessä hyvinvointialueen mielenterveys- ja päihdepalveluihin: Mielenterveys, päihteet ja riippuvuudet | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Nikotiinituotteet

Tupakoinnilla ja nikotiinituotteiden käyttämisellä on haitallinen yhteys verisuonten terveyteen. Näiden tuotteiden lopettaminen on suositeltavaa. Lopettamalla tupakkatuotteiden käytön, sydämesi suorituskyky paranee ja riski saada sydäninfarkti pienenee. Valtimot voivat tupakoimattomassa kehossa paremmin eivätkä altista verisuonia ahtautumaan. Sydäninfarkti johtuu tulppariskistä ja tämä riski pienenee, kun veren hyytymistekijät normalisoituvat.   

Nikotiinituotteet puolestaan supistavat verisuonia ja kohottaa täten verenpainettasi. Lopettamisen seurauksena sydämen läpi kulkee tehokkaammin happea.   

Sydänliitto järjestää maksuttomia tukitapaamisia nikotiiniriippuvuuksista vieroittautumiseen sekä verkkoluennon tupakoinnin lopettamisesta. Voit tutustua Sydänliiton tarjoamaan tukeen heidän verkkosivuilta: Tupakoinnin lopettaminen – Sydänliitto(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Duodecimin ilmaisen verkkokurssin käymällä saat tukea tupakoinnin lopettamiseen: Kohti savuttomuutta – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Sillä, mitä syöt on merkittävä tekijä diabetesta ennaltaehkäisyssä. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, ehkäisee hallitsematonta syömistä ja tukee painonhallinnassa. Säännöllinen ateriarytmi sisältää aamiaisen, lounaan ja päivällisen sekä tarpeen mukaan 1–2 välipalaa noin 3–5 tunnin välein nautittuna.  

Suosi ruokavaliossasi runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä valitse makaronista, riisistä ja leivistä täysjyvävaihtoehdot. Rasvoista suositellaan valitsemaan pehmeän rasvan lähteitä, kuten rypsi- ja oliiviöljyvalmisteita, ja välttämään kovaa rasvaa, kuten voita. Suolaa tulisi käyttää kohtuudella. Diabetesriskiä nostaa, jos käyttää runsaasti sokeria sisältäviä tuotteita ja punaista lihaa. 

Voit lukea lisää terveellisestä ravitsemuksesta oppaasta:

Duodecimin ilmaisella verkkokurssilla voit syventää tietoasi terveellisestä ruokavaliosta osana yleisterveyden edistämistä ja ylipainon ehkäisyä: Miten syön terveellisesti – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Sydänliitolla on lyhyt testi, jolla voit testata omat ruokailutottumukset ja saat vinkkejä mihin kannattaa jatkossa kiinnittää huomiota: Ruokailutottumustesti – Millaiset ovat ruokailutottumuksesi?(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)

Unen merkitystä terveyden kannalta ei voi vähätellä. Ohimenevä unettomuus on tavallista, ja sitä esiintyy lähes kaikilla. Liian vähäinen uni pitkään jatkuessaan voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä sekä hankaloittaa painonhallintaa ja nostaa verenpainetta. Väsyneenä terveellisten elintapojen vaaliminen voi olla myöskin vaikeampaa. 

Unenpuutteella on useita negatiivia terveysvaikutuksia: 

• ruokahalu kasvaa, koska nälkähormonien pitoisuus nousee 

• mieliteot lisääntyvät, minkä seurauksena terveellinen ja säännöllinen ateriarytmi voivat unohtua, mikä puolestaan voi johtaa painonnousuun 

• mieliala laskee 

• verenpaine nousee 

• vastustuskyky heikkenee.

Käymällä Duodecimin ilmaisen verkkokurssin saat lisää vinkkejä ja apua siihen, kuinka voit parantaa untasi. Haluatko nukkua paremmin? – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Voit kuunnella alta Uniliiton podcast-jakson, jossa käsitellään unettomuutta:

Verenpaineen ihanteellisen tason säilyminen edesauttaa verisuoniston toimintaa ja pitää sen toimintakykyisempänä. Verenpainetasoon voi vaikuttaa ravinnolla, ylipainon välttämisellä ja liikunnalla. Kotona tehtävissä mittauksissa ihanteellisesta verenpainetasosta puhutaan, kun yläpaine eli systolinen verenpaine on alle 135mmHg ja alapaine eli diastolinen verenpaine on alle 85mmHg. 

Terveyden kannalta korkea verenpaine on haitallinen, koska se vaikuttaa valtimoidesi terveyteen. Jokaisen aikuisen tulisi tietää oma verenpainetasonsa. On normaalia, että verenpaineessa esiintyy vaihtelua. Usein myös mittaustulokset vastaanotolla ovat korkeampia kuin kotona tehdyissä mittauksissa.   

Verenpaineenmittaus suositellaan tehtäväksi olkavarsimittarilla. On tärkeää valita oikean kokoinen mansetti, jotta mittaustulos on luotettava. Verenpainemittarin ja oikean kokoisen mansetin valintaan saat apua esimerkiksi apteekista.  Sydänliitto on tehnyt ohjausvideon verenpaineen mittaamiseen, jonka voit katsoa alta:

Merkitse kotona mitatut verenpainelukemat joko paperille tai Omasoteen Kainuun Omasote-kotiseurantalomake(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Lisätietoa verenpaineen laadukkaasta mittaamisesta ja verenpainearvojen tarkastelusta saat Duodecimin ilmaiselta verkkokurssilta: Verenpaineen kotimittaus – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Mikäli huomaat verenpainearvojesi olevan koholla, voit vaikuttaa niihin itsehoitokeinoilla. Verenpaineeseesi voit vaikuttaa tekemällä terveellisiä elämäntapavalintoja: vähennä lakritsin syömistä, suolan ja alkoholin käyttöä sekä lisää liikuntaa arkeesi ja pyri vähentämään ylipainoa. Lisää ruokavalioosi kasviksia, hedelmiä ja marjoja, sillä ne auttavat alentamaan verenpainetta. 

Mikäli olet huolissasi verenpaineestasi, tai se on toistuvasti ylitse ihanteellisen verenpainetason eli 135/85mmHg, ole yhteydessä omalle terveysasemalle Omasote-viestillä: viestiyhteys terveysasemalle(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun) tai omaan työterveyteesi.  

Diabetesriskitestin avulla voit arvioida sinun riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen seuraavan 10 vuoden aikana: Tyypin 2 diabeteksen riskitesti – THL(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Jos saat testistä yli 15 pistettä, suositellaan sinua olemaan yhteydessä omaan työterveyteen tai omalle terveysasemalle Omasote-viestillä: viestiyhteys terveysasemalle(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun). Kerro viestissäsi, että olet tehnyt riskitestin ja saamasi pisteet.

Voit myös soittaa terveysasemasi takaisinsoittojärjestelmään. Terveysasemien vastaanottojen yhteystiedot löydät: Vastaanottojen yhteystiedot | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).