Elintavoilla tuet omaa ja vauvan hyvinvointia

Hyvä ravitsemus voi parantaa hedelmällisyyttä, valmistaa kehoa sikiön kehitykseen sekä tukea terveellistä raskautta. Raskausajan ruokavalio noudattaa pitkälle yleisiä ravitsemussuosituksia, lukuun ottamatta muutamia poikkeuksia. Laadukas ja monipuolinen ruokavalio ovat tärkeä osa äidin ja vauvan terveyttä. Hyvä ravitsemus tukee sikiön kehitystä, vähentää komplikaatioiden riskiä ja edistää äidin hyvinvointia. Raskauden ja imetyksen aikana usean ravintoaineiden tarve kasvaa, siksi ruokavalioon tulee kiinnittää huomiota.

Ras­kau­den lop­pu­vai­hees­sa päi­vit­täi­nen ener­gian tar­ve on noin 300kcal suu­rem­pi kuin en­nen ras­kaut­ta. Kui­ten­kin ra­vin­non laa­dul­la on ai­kai­sem­paa suu­rem­pi mer­ki­tys. Ime­ty­sai­ka­na ener­gian tar­ve nou­see noin 500kcal vuo­ro­kau­des­sa en­sim­mäi­sen kuu­den ime­tys­kuu­kau­den ajan. Tie­tyt ruo­ka-ai­neet ovat edel­leen väl­tet­tä­viä mut­ta äi­din mo­ni­puo­li­nen ruo­ka­va­lio on tär­keä. Äi­ti voi vai­kut­taa mm. rin­ta­mai­don ras­van­laa­tuun ja ve­si­liu­kois­ten vi­ta­mii­nien mää­rään. Äi­din mo­ni­puo­li­nen ruo­ka­va­lio ime­ty­sai­ka­na vä­hen­tää lap­sen al­ler­gia­ris­kiä. Ime­tys aut­taa äi­tiä pai­non­hal­lin­nas­sa, var­si­nais­ta laih­dut­ta­mis­ta ei kui­ten­kaan suo­si­tel­la ime­ty­sai­ka­na.

Lisää ravitsemussuosituksista sekä elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeet löydät seuraavista linkeistä:

• THL, Raskaus ja imetysaika: Raskaus- ja imetysaika – THL
• Ruokavirasto, Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeet: Turvallisen käytön ohjeet – Ruokavirasto
• Omaperhe, Raskausajan ruokavalio: Omaperhe – Raskausajan ruokavalio

Mikäli noudatat eettistä ruokavaliota, kerro siitä omalle terveydenhoitajallesi.

Ylipaino

Ylipainolla on todettu olevan keskenmenoriskiä ja sikiön vakavia epämuodostumia lisääviä vaikutuksia. Lisäksi muut raskauteen liittyvät riskit ovat ylipainoisilla suurempia ja raskauden ennuste on heikompi, mikäli ylipainoa on raskautta suunniteltaessa. Painoindeksin ollessa yli 30, suositellaan painonpudotusta ennen raskautta. Ylipainoinen katsotaan olevan, kun painoindeksi on yli 25.

Ylipaino voi aiheuttaa raskaudenaikaisia komplikaatioita kuten kohonnutta verenpainetta, pre-eklampsiaa eli raskausmyrkytystä ja raskausdiabetesta. Ylipainoisella on suurempi riski saada laskimotukoksia. Ylipaino voi aiheuttaa vauvalle liikakasvua sekä yliaikaisuutta ja kohtukuoleman riski on suurempi.

Suositusten mukaan painonindeksi ollessa 25-29,9, tulisi painonnousun raskausaikana olla maksimissaan 7-11 kg ja painoindeksin ollessa yli 30, paino saisi nousta maksimissaan 5-9 kg.

Jos odottajan painoindeksi on 40 tai yli, seulomme alkuraskaudessa odottajan uniapneariskiä. Obstruktiivinen uniapnea on harvinainen raskauden aikana, mutta esiintyessään se lisää vahvasti raskauskomplikaatioiden riskiä.

Liikunta raskausaikana on täysin turvallista ja suositeltavaa. Liikunta ei lisää keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen riskiä.

Liikunnalla on monia hyötyjä raskausaikana. Se tukee kehoa kestämään raskauden fyysistä kuormitusta. Säännöllinen liikkuminen voi ennaltaehkäistä selkäkipuja, jalkojen turvotusta, suonikohjuja sekä liiallista painonnousua. Liikunta myös vähentää raskausdiabeteksen riskiä parantamalla sokeriaineenvaihduntaa ja ehkäisemällä sikiön liikakasvua. Lisäksi liikunta vaikuttaa myönteisesti mielialaan.

Suositeltu liikuntamäärä raskaana ollessa on 2,5 tuntia viikossa ja se suositellaan jaettavaksi vähintään kolmelle päivälle. Koska raskausaika vaikuttaa mm. lantionpohjalihaksiin ja ryhtiin, on hyvä tehdä myös lihaskuntoa ja liikehallintaa tukevaa liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Lisää tietoa raskausajan liikunnasta ja liikunnasta synnytyksen jälkeen: 

• Kainuun HVA: Odottavat äidit ja vauvat | Kainuun hyvinvointialue
• Omaperhe.fi, Liikunta raskausaikana: Omaperhe – Liikunta raskausaikana
• UKK-insituutti, Liikkumisen suositus raskauden aikana: Liikkumisen suositus raskauden aikana – UKK-instituutti
• Odottavan selkä -opas: odottavan_selka.pdf

Lap­sen suun ter­vey­den tu­ke­mi­nen al­kaa jo äi­din odo­tus vai­hees­sa, sil­lä si­kiön ham­pai­den ke­hi­tys al­kaa 4 vii­kon iäs­sä. Odot­ta­van äi­din on hy­vä syö­dä mahdollisimman monipuolisesti ja terveellisesti, jot­ta si­kiö saa tar­vit­ta­vat ra­ken­nu­sai­neet. Odottavan äidin hormonitoiminnassa tapahtuu muutoksia, joiden seurauksena suu happamoituu eli pH syljessä laskee. Tämä lisää riskiä ientulehduksille ja reikiintymiselle. Lisäksi reikiintymistä ja ientulehduksen riskiä lisää myös napostelu, joka lisää happohyökkäysten määrää. Säännöllisen ateriarytmin ylläpitäminen on tärkeää, jotta tarve naposteluun vähenee ja happohyökkäysten määrä pysyy kohtuullisena. Tupakointia ja päihteitä tulee välttää koko raskausajan, koska niiden käyttö on haitallista myös suun terveyden näkökulmasta. Raskauden loppuvaiheessa ja imetyksen aikana suun terveydelle haitallisten bakteereiden määrä lisääntyy. On tärkeää, että hampaat pestään säännöllisesti kaksi kertaa vuorokaudessa ja myös säännöllinen hampaiden välien puhdistus on suotavaa. Xylitolituotteiden käyttö vähentää bakteerien määrää syljessä. Suu on hyvä hoidattaa kuntoon jo raskauden suunnitteluvaiheessa, koska laajoja hoitotoimenpiteitä tulee välttää raskausaikana. On hyvä tiedostaa, että reikiä aiheuttava bakteeri tarttuu lapsen hampaisiin syljen välityksellä ja sen vuoksi ei ole suotavaa käyttää esimerkiksi samoja ruokailuvälineitä lapsen kanssa.

Lisää tietoa suun terveydestä:

• Kainuun HVA: Hampaiden hoito-ohjeet odottaville äideille
• Suomen hammaslääkäriliitto: Raskaus ja suunterveys | Hammaslääkäriliitto

Päihteet

Päihteiden käyttö kannattaa lopettaa jo hyvissä ajoin ennen raskauden alkua. Raskaaksi tuleminen voi kestää tupakoivalla ja runsaasti alkoholia käyttävällä kauemmin kuin muilla. Lopettamalla päihteidenkäytön annat vauvallesi parhaan mahdollisen alun elämälle ja voit estää sikiövaurioiden syntymistä. Alkoholi altistus alkuraskaudessa voi lisätä epämuodostuma ja kehitysviiveen riskiä. Kaikki päihteet ja päihtymystarkoituksessa käytetyt lääkeaineet vaikuttavat sikiön kasvuun ja kehitykseen. Nykytiedon valossa vauvan kannalta turvallisin vaihtoehto on pidättäytyä kaikesta päihteiden käytöstä.

Neuvolasta saat apua ja tukea savuttomuuteen ja päihteettömyyteen. Sinun ja vauvasi hyvinvoinnin kannalta on tärkeää, että kerrot terveydenhoitajallesi, jos käytät päihteitä. Neuvolassa sinua ei arvostella tai tuomita päihteiden käytön vuoksi, siellä ollaan sinun ja vauvasi puolella.

Voit lukea lisää päihteiden käytöstä ja niiden vaikutuksista raskausaikana:

Omaperhe.fi: Omaperhe – Päihteet ja lääkkeet(siirryt toiseen palveluun)

Terveyskylä: Päihteet raskauden aikana(siirryt toiseen palveluun)

Media

Me­dia ja di­gi­pe­lit ovat osa tä­män päi­vän lap­si­per­heen ar­kea. Pie­ni lap­si kai­paa kuitenkin syn­ty­mäs­tään saak­ka so­siaa­lis­ta vuo­ro­vai­ku­tus­ta. Tiedätkö, kuinka vuorovaikutussuhde vauvan kanssa muodostuu? Kansallisten digisuositusten mukaan alle 2-vuotias ei tarvitse ruutuaikaa lainkaan ja 2-5 vuotiaiden lasten ruutuaikasuositus on 1h/pvä. Kuinka paljon sinä vietät aikaasi ruudun ääressä päivittäin? Ei­hän oma me­dian­käyt­tö­si tule viemään lii­kaa ai­kaa lap­sel­ta? Median käytön lisäksi on jo hyvä raskausaikana pohtia omaa suhtautumista siihen, jaetaanko lapsen kuvia esimerkiksi sosiaalisessa mediassa. On hyvä muistaa, että myös jo pienellä vauvallakin on oikeus yksityisyyteen ja sen vuoksi lapsen tunnistettavien kuvien ja henkilökohtaisten tietojen jakamisessa onkin hyvä toimia tarkkaan harkiten.

Voit lukea lisää median käytöstä, digisuosituksista sekä lapsen yksityisyyden suojasta seuraavista linkeistä:

THL, Lasten digisuositukset: Lasten digisuositukset 0–13-vuotiaille – THL(siirryt toiseen palveluun)

Omaperhe.fi, Vauva ja digitaaliset laitteet: Omaperhe – Vauva ja digitaaliset laitteet(siirryt toiseen palveluun)

Mielenterveystalo.fi, Mitä vuorovaikutus on?: Mitä vuorovaikutus on? | Mielenterveystalo.fi(siirryt toiseen palveluun)

MLL: Lapsen kuvaaminen sosiaalisessa mediassa – Mannerheimin Lastensuojeluliitto(siirryt toiseen palveluun)