Elintapojen merkitys muistisairauksien ennaltaehkäisyssä

Huolehtimalla aivoterveydestä koko elämän ajan, voi ennaltaehkäistä muistisairauteen sairastumisen riskiä. Aivojen aktivoinnilla on positiivinen vaikutus muistiin. Muisti ja tiedonkäsittelyn taidot ovat edellytyksiä oppimiseen, työkykyyn ja itsenäiseen elämään. Aivoja aktivoitaessa tulee sen olla säännöllistä ja tekemisen mielekästä.

Aivoterveyttä voi edistää seuraavilla asioilla:

• käyttämällä aivoja monipuolisesta kaikissa ikävaiheissa: tekemällä ristisana- ja päättelytehtäviä, lukemalla ja kuuntelemalla musiikkia
• opettelemalla uusia taitoja
• liikkumalla monipuolisesti
• suojaamalla aivoja vammoilta ja kolhuilta
• syömällä terveellisesti ja monipuolisesti
• ennaltaehkäisemällä sydän- ja verisuonitauteja, ja hoitamalla nämä hyvin.

Monipuolisella liikunnalla on terveyshyötyjä lisäävä vaikutus. Riski sairastua muistisairauksiin vähenee merkittävästi, jos liikkuu kaksi kertaa viikossa 20-30 minuuttia kerrallaan. Terveyshyötyjen kannalta vähäinenkin liikunta ja istumisen välttäminen on liikkumattomuutta parempi vaihtoehto. Liikunta voi olla joko hikiliikuntaa tai arkiliikuntaa, kuten pihatöitä tai kotiaskareita. Liikunnassa tärkeintä on, että löytää itselleen mielekkään tavan liikkua.

Liikunnasta on seuraavia hyötyjä terveyden kannalta:

• aivosairauksien riski pienenee
• positiivinen vaikutus ylipainoon tai ehkäisee ylipainon syntymistä
• verenpaine pysyy normaalilukemissa
• sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta paranee
• aivojen verenkierto ja hapen saanti vilkastuu
• unenlaatu paranee
• ahdistus- ja masennusoireet vähenee.

Duodecimilla on ilmainen verkkokurssi, josta saat lisätietoa liikunnan hyödyistä terveyteen: Liikunnalla terveyttä – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Saat vinkkejä liikkumiseen sekä voit tutustua liikuntasuosituksiin: Vinkkejä liikkumiseen – UKK-instituutti(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Kainuun hyvinvointialueella on saatavilla maksutonta liikuntaneuvontaa osana elintapaohjausta. Tämä palvelu on suunnattu henkilöille, jotka terveytensä kannalta liikkuvat liian vähän tai ei ollenkaan. Lisätietoa liikuntaneuvonnasta löydät: Liikuntaneuvonta | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Mielen hyvinvointia voit ylläpitää fyysisellä, psyykkisellä ja sosiaalisella aktiivisuudella. Vuorovaikutus toisten ihmisten kanssa on tärkeää ja ylläpitää osaltaan mielenterveyttä. Mielenhyvinvointiin liittyy myös seksuaalisten tarpeiden toteuttamisen tarve. Toinen voi kokea tärkeäksi myös riippumattomuuden ja valinnan mahdollisuuden omassa elämässä. Toisilla mielenterveyttä edistää hengellinen ja yhteisöllinen toiminta. Mielen hyvinvoinnin lisäksi stressinhallinta ja pitkäaikaisen stressin välttäminen on tärkeää terveyden kannalta. Pitkittyessään stressi voi myös lisätä riskiä sairastua muistisairauteen.  

Alta löydät testin mielen hyvinvointiin liittyen, jonka voit täyttää kotona. Testin lopusta löydät pisteiden tulkintaosuuden. Ahdistuneisuuskysely (GAD-7) | Mielenterveystalo.fi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Henkinen jaksaminen on yhteydessä terveellisten elintapojen ylläpitämiseen. Voit käydä Duodecimin ilmaisen verkkokurssin henkisten voimavarojen vahvistamiseksi: Henkisten voimavarojen vahvistaminen – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Valtakunnallisesti on tarjolla myös muita tahoja, joista saa matalalla kynnyksellä apua erilaisiin elämäntilanteisiin.  

Mieli ry:n kriisipuhelin sekä kriisivastaanotto tarjoaa tukea haastavassa elämäntilanteessa tai kriisissä. Yhteydenotto on mahdollista kriisikeskukseen myös nimettömästi.  

Kriisipuhelimen yhteystiedot sekä kriisivastaanoton ajanvarauksen löydät Mieli ry:n verkkosivuilta: Tukea ja apua – MIELI ry(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Alkoholi

Alkoholilla on useita negatiivisia vaikutuksia ihmiskehoon. Alkoholin pienetkin määrät aiheuttavat puutteita keskittymiskyvyssä ja heikentävät unenlaatua. Isot ja toistuvat määrät alkoholia aiheuttaa pysyviä muutoksia hermokudoksissa. Näiden muutosten vuoksi muisti voi heiketä ja persoonallisuus muuttua. Runsas alkoholin käyttö on myös yhteydessä moniin muihinkin sairauksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen ja sydämen vajaatoimintaan. 

Nikotiinituotteet

Tupakointi on alkoholin tavoin aivoihin muutoksia aiheuttava päihde. Tupakoinnilla ja nikotiinituotteiden käyttämisellä on negatiivisia vaikutuksia verenkiertoelimistön toimintaan ja aivojen hapensaantiin. Nämä kaksi asiaa ovat vahvasti yhteydessä muun muassa muistin toimintaan. Tupakointi ja nikotiinituotteet lisäävät merkittävästi riskiä aivoinfarktiin sekä etenevän muistisairauden syntyyn.  

Sydänliitto järjestää maksuttomia tukitapaamisia nikotiiniriippuvuuksista vieroittautumiseen sekä verkkoluennon tupakoinnin lopettamisesta. Voit tutustua Sydänliiton tarjoamaan tukeen heidän verkkosivuilta: Tupakoinnin lopettaminen(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Duodecimin ilmaisen verkkokurssin käymällä saat tukea tupakoinnin lopettamiseen: Kohti savuttomuutta – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Huumeet

Huumeiden käyttö vaikuttaa elämänhallintaan ja täten voi johtaa terveellisten elintapojen laiminlyöntiin. Terveyden kannalta mikään huumausaine ei ole turvallinen. Huumeet vaikuttavat keskushermostoon ja voivat aiheuttaa myrkytystilan.

Muistisairauksia ehkäisevä ravitsemus muodostuu terveellisistä ravintosuosituksista. Tärkeintä ravitsemuksessa on monipuolisuus sekä riittävän energian, proteiinin, pehmeän rasvan, kasviksien, hedelmien ja marjojen nauttiminen.   

Sydänliiton sivuilla voit testata oman ruokavaliosi terveellisyyttä: Ruokavalion laatu-testi.(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)

Päivittäisessä ravitsemuksessa kannattaa huomioida:

• kasviksia ja/ tai hedelmiä joka aterialla
• kokojyvätuotteet osaksi ruokavaliota
• kuituja riittävästi
• kasvisrasvojen käyttö voin sijaan 
• maito- ja lihatuotteet ovat vähärasvaisia
• kalaa vähintään kahdesti viikossa  
• suolan käyttö kohtuullista.

Ravitsemus on yhteydessä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Näitä riskitekijöitä on muun muassa kohonnut kolesteroli ja verensokeri, korkea verenpaine sekä vyötärölihavuus. Epäterveellinen ruokavalio altistaa verisuonisairauksille ja pahimmassa tapauksessa sydän- tai aivoinfarktille. Muistisairauksissa toiseksi yleisin onkin aivoverenkiertoperäinen muistisairaus, jota voidaan ehkäistä terveellisillä elämäntavoilla ja aivoterveyttä tukevalla ravitsemuksella.  

Vitamiinit tukemaan ravitsemusta

D-vitamiinin saantisuositus vuorokaudessa on 10 mikrogrammaa. Saantisuosituksen täyttyminen ruokavaliolla voi olla haastavaa, jonka vuoksi D-vitamiinilisää suositellaan nautittavaksi. Ravitseva ruokavalio tukee vitamiinien saantia. Kala, maksatuotteet, kananmuna, sienet ja maitotuotteet ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä. Kesäaikaan D-vitamiinin lähteenä toimii aurinko ja sen ultraviolettisäteily (UVB).  

On hyvä huomioida, että B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee kun ikää karttuu. Hyviä B12-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa on muun muassa maksa-, liha- ja maitotuotteet sekä kaloista silakka, lohi ja tonnikala.

Voit tutustua ajantasaisiin ravitsemussuosituksiin seuraavasta oppaasta.

Uni on aivotoiminnan tehokkuuden määrittäjä ja tiedonkäsittelyn edistäjä. Unen aikana aivot suorittavat puhdistumisen, joka vahvistaa aivojen hermoverkkoja. Tarpeeton muistiaines poistuu, elimistö elpyy ja energiavarastot saavat täydennystä. 

Unen tarve meillä jokaisella on yksilöllistä. Keskimääräinen yöunen tarve aikuisella voi vaihdella 6–9 tunnin välillä. Liian vähäinen tai heikkolaatuinen yöuni heikentää tiedonkäsittelyä, joihin sisältyy muisti ja keskittymiskyky. Vähäinen unenmäärä voi vaikuttaa lisäksi mielialaan. Unettomuuden jatkuessa pitkään, se voi aiheuttaa aivoterveydelle haittaa ja lisätä riskiä verenpaineen kohoamiselle sekä diabetekselle.  

Voit lukea lisää unen tärkeydestä muistisairauden ennaltaehkäisyssä: Unen vaikutus muistisairausriskiin | Aivotalo | Terveyskylä.fi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Duodecimin ilmaisen verkkokurssin käymällä saat vinkkejä ja apuja unen parantamiseksi. Haluatko nukkua paremmin? – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).