Elintapojen merkitys sepelvaltimotaudin ennaltaehkäisyssä

Liikunta on tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Liikunnalla on vaikutusta myös ylipainon vähentämiseen. Painonhallinta on tärkeää ja siihen liittyy liikunnan lisäksi ruokailutottumukset sekä unen laatu.  
Säännöllisellä kestävyysliikunnalla ja lihaskuntoharjoituksilla on kokonaisvaltaisia terveysvaikutuksia.
 
Liikunnalla on positiivisia vaikutuksia:

• veren rasva-arvoihin (kolesteroliarvoihin)
• veren sokeriarvoihin
• verenpaineeseen
• mielialaan
• stressin tunteeseen
• unen laatuun
• lisäksi liikunta suojaa sisäelimiä rasvan kertymiseltä.

Aikuisen (18-64-vuotiaat) liikuntasuosituksena on liikkua viikossa yhteensä vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reippaasti tai 1 tunti 15 minuuttia harrastaen rasittavaa liikuntaa. Liikuntaa tulisi harrastaa useamman kerran viikossa. Reippaalla liikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, joka hengästyttää lievästi. Tällainen liikunta voi koostua mm. hyöty- tai työmatkaliikunnasta, kuten kävelystä, metsästyksestä tai raskaista koti- ja pihatöistä. Rasittava liikuntaa hengästyttää selvästi. Rasittavaa liikuntaa on esimerkiksi juoksu, erilaiset joukkuepelit tai uinti. Jos liikuntamäärät ovat vähäisiä, suositellaan muutaman minuutin liikuntahetkiä toteuttavaksi, koska näilläkin on suotuisa vaikutus veren sokeri- ja rasva-arvoihin.

Tutustu videolta työikäisten viikoittaisen liikkumisen suositukseen:

Tärkeää on löytää itselleen sopivin ja mielekkäin tapa liikkua. Muista, että kaikki liike on sinun terveytesi kannalta hyväksi.   
 
Sydänliitolla on lyhyt testi, jolla voit testata sinun liikuntatottumuksesi sekä saat vinkkejä liikuntaan: Testaa liikuntatottumuksesi – Sydänliitto(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun). 
 
Kainuun hyvinvointialueella on tarjolla maksutonta liikuntaneuvontaa osana elintapaohjausta. Tämä on suunnattu henkilöille, jotka liikkuvat vähän tai eivät ollenkaan. Liikuntaneuvonnan tarkoituksena on etsiä keinoja aktiivisempaan arkeen.
 
Lisätietoa liikuntaneuvonnasta ja yhteystiedot löydät hyvinvointialueen verkkosivuilta:
Liikuntaneuvonta | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Ylipaino ja lihavuus lisäävät riskiä sairastua sepelvaltimotautiin. Ylipainoisella jo 5 %:n painonpudotus on todettu lisäävän terveyshyötyä. Sepelvaltimotaudin ehkäisyssä on vaikuttavampaa pyrkiä pysyvään muutokseen, joten tiukkoja kuuriluontoisia painonpudotuksia ei suositella.

Ylipainolla on merkittäviä riskejä terveyden kannalta:

• se vaikuttaa verensokeriin, verenpaineeseen ja veren rasva-arvoihin
• keskivartalolle kertynyt rasva vaikuttaa mm. maksan rasvoittumiseen
• se vaikuttaa mielialaa ja fyysiseen toimintakykyyn.

Laskemalla painoindeksin, saat tietoa, oletko normaalipainoinen. Voit laskea oman painoindeksisi: Painoindeksin (BMI) laskuri(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun). Painoindeksin laskemista varten sinun tulee tietää pituutesi ja painosi.  

Painoindeksin ollessa yli 25 kertoo se ylipainosta. Painoindeksin perusteella lihavuus luokitellaan vaikeusasteisiin seuraavasti: 

• 25–30: ylipaino eli lievä lihavuus 
• 30–35: merkittävä lihavuus 
• 35–40: vaikea lihavuus 
• Yli 40: sairaalloinen lihavuus. 

Voit käydä myös Duodecimin ilmaisen verkkokurssin painonhallinnan tukemiseksi: Onnistu painonpudotuksessa – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Jos kaipaat lisätietoa ja tukea painonhallintaan, tutustu Terveyskylän painonhallintataloon: Painonhallinta​­​­talo​(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Päihteettömyys lisää terveyttä, mutta kohtuullinen alkoholinkäyttö ei ole vaarallista. On hyvä huomioida, että alkoholi sisältää paljon energiaa ja näin vaikuttaa painoon. Runsas ja pitkäaikainen alkoholinkäyttö lisää useisiin sairauksiin sairastumisen todennäköisyyttä.

Oletko sinä tai sinun läheisesi huolissaan alkoholin käytöstäsi. Voit tehdä Audit-testin, jonka pisteet kertovat, onko alkoholinkäyttösi hallinnassa: AUDIT-testi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Jos kaipaat tukea päihteettömyyteen, ole yhteydessä hyvinvointialueen mielenterveys- ja päihdepalveluihin: Mielenterveys, päihteet ja riippuvuudet | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Tupakoinnilla ja nikotiinituotteiden käyttämisellä on haitallinen yhteys verisuonten terveyteen. Näiden tuotteiden lopettaminen on suositeltavaa. Lopettamalla tupakkatuotteiden käytön, sydämesi suorituskyky paranee ja riski saada sydäninfarktin pienenee. Valtimot voivat tupakoimattomassa kehossa paremmin eivätkä altista verisuonia ahtautumaan. Sydäninfarkti johtuu tulppariskistä ja tämä riski pienenee, kun veren hyytymistekijät normalisoituvat.

Nikotiinituotteet puolestaan supistavat verisuonia ja kohottaa täten verenpainettasi. Lopettamisen seurauksena sydämen läpi kulkee tehokkaammin happea.

Sydänliitto järjestää maksuttomia tukitapaamisia nikotiiniriippuvuuksista vieroittautumiseen sekä verkkoluennon tupakoinnin lopettamisesta. Voit tutustua Sydänliiton tarjoamaan tukeen heidän verkkosivuilta: Tupakoinnin lopettaminen – Sydänliitto(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Duodecimin ilmaisen verkkokurssin käymällä saat myös tukea tupakoinnin lopettamiseen: Kohti savuttomuutta – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Ravitsemukseen ja ruokailutottumuksiin voit vaikuttaa itse. Terveellisellä ruokavaliolla voit vähentää sepelvaltimotaudin riskitekijöitä, kuten kohonnutta kolesterolia ja verenpainetta, ylipainoa sekä metabolista oireyhtymää. Terveellinen ruokavalio vaikuttaa yleiseen jaksamiseen.

Terveellinen ravitsemus koostuu monipuolisesta ravinnosta ja säännöllisestä ateriarytmistä.

Seuraavia suosituksia noudattaen voi ennaltaehkäistä sairauksia:

• Kiinnitä huomiota ruokavalion rasvojen laatuun. Kovien eli eläinperäisten rasvojen välttäminen ja niiden korvaaminen pehmeillä eli kasvisperäisillä rasvoilla on teko, jolla pystytään vaikuttamaan veren kolesterolitasoon. Suosi ruokavaliossasi öljyjä ja vältä voin käyttöä.
• Lisää kasviksia ja täysjyvää ruokavalioosi. Kolesterolitasoon vaikuttaa myös ravinnosta saatava kuitu, sillä kuidut vaikuttavat ravinnon imeytymiseen. Näistä tuotteista saa lisäksi vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Valitse vähänsuolaisia valmisteita. Liiallinen suolan käyttö nostattaa verenpainetta.

Voit tutustua ajantasaisiin ravitsemussuosituksiin seuraavasta oppaasta.

Voit myös tehdä testin, joka kertoo ruokavaliosi laadusta: Ruokavalion laatu-testi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Duodecimin ilmaisella verkkokurssilla voit syventää tietoasi terveellisestä ruokavaliosta osana yleisterveyden edistämistä ja ylipainon ehkäisyä. Miten syön terveellisesti – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Stressinhallinta ja pitkäaikaisen stressin välttäminen on tärkeää terveyden kannalta. Stressin on osoitettu lisäävän valtimotautien riskiä. Siksi elämänhallinta on tärkeä tekijä.

Henkinen jaksaminen on yhteydessä terveellisten elintapojen ylläpitämiseen. Voit käydä Duodecimin ilmaisen verkkokurssin henkisten voimavarojen vahvistamiseksi: Henkisten voimavarojen vahvistaminen – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Sydämen terveyden kannalta on tärkeää saada riittävästi unta. Ohimenevä unettomuus on tavallista, jota voi esiintyä kaikilla. Liian vähäinen uni pitkään jatkuessaan lisää sydänsairauksien riskiä, hankaloittaa painonhallintaa ja vaikuttaa verenpaineeseen sekä kolesteroli- ja verensokeriarvoihin. Väsyneenä terveellisten elintapojen vaaliminen voi olla myöskin vaikeampaa. 

Unenpuutteella on useita negatiivia terveysvaikutuksia: 

• ruokahalu kasvaa, koska nälkähormonien pitoisuus nousee 
• mieliteot lisääntyvät, minkä seurauksena terveellinen ja säännöllinen ateriarytmi voivat unohtua ja voi johtaa painonnousuun 
• mieliala laskee 
• verenpaine nousee 
• vastustuskyky heikkenee.  

Kuuntele alta podcast-jakso unettomuudesta:

Duodecimin ilmaisen verkkokurssin käymällä saat vinkkejä ja apuja unen parantamiseksi: Haluatko nukkua paremmin?(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Verenpaineen ihanteellisen tason säilyminen edesauttaa verisuoniston toimintaa ja pitää sen toimintakykyisempänä. Verenpainetasoon voi vaikuttaa terveellisellä ravinnolla, välttämällä ylipainoa ja säännöllisellä liikunnalla. Ihanteellinen verenpainetaso kotimittauksissa on, kun yläpaine eli systolinen verenpaine on alle 135 mmHg ja alapaine eli diastolinen verenpaine on alle 85 mmHg.

Korkea verenpaine on haitallinen ja vaikuttaa valtimoidesi terveyteen. Jokaisen aikuisen tulisi tietää oma verenpainetasonsa. On normaalia, että verenpaineessa esiintyy vaihtelua. Usein myös mittaustulokset vastaanotolla ovat korkeampia kuin kotona tehdyissä mittauksissa.  

Verenpaineenmittaus suositellaan tehtäväksi olkavarsimittarilla. On tärkeää valita oikean kokoinen mansetti, jotta mittaustulos on luotettava. Verenpainemittarin ja oikean kokoisen mansetin valintaan saat apua esimerkiksi apteekista.  

Merkitse mittaustulokset paperille ja/tai Omasoten kotimittaukset-osioon: Kainuun Omasote – kotiseurantalomake(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun). Omasoten kotiseurantalomakkeen käyttäminen vaatii vahvana tunnistautumisen. Mikäli käytät Omasoten kotiseurantalomaketta, sinun täytyy antaa terveydenhuollon ammattilaisille oikeus katsella tallentamiasi tietoja.

Sydänliitto on tehnyt ohjausvideon verenpaineen mittaamiseen, jonka voit katsoa alta.

Lisätietoa verenpaineen laadukkaasta mittaamisesta ja verenpainearvojen tarkastelusta saat Duodecimin ilmaiselta verkkokurssilta: Verenpaineen kotimittaus(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Mikäli huomaat verenpainearvojesi olevan koholla, voit vaikuttaa niihin itsehoitokeinoilla. Verenpaineeseesi voit vaikuttaa tekemällä terveellisiä elämäntapavalintoja: syö terveellisesti, vähennä lakritsin syömistä, suolan ja alkoholin käyttöä sekä lisää liikuntaa arkeesi ja pyri vähentämään ylipainoa. Lisää ruokavalioosi kasviksia, hedelmiä ja marjoja, sillä ne auttavat alentamaan verenpainetta.

Mikäli olet huolissasi verenpaineestasi, tai se on toistuvasti ylitse ihanteellisen verenpainetason eli 135/85mmHg, ole yhteydessä omalle terveysasemalle Kainuun Omasote – viestiyhteys terveysasemalle(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun) tai omaan työterveyteesi.