Elintavoilla tuet omaa ja vauvan hyvinvointia

Liikunta raskausaikana on täysin turvallista ja suositeltavaa. Liikunta ei lisää keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen riskiä.

Liikunnalla on monia hyötyjä raskausaikana. Se tukee kehoa kestämään raskauden fyysistä kuormitusta. Säännöllinen liikkuminen voi ennaltaehkäistä selkäkipuja, jalkojen turvotusta, suonikohjuja sekä liiallista painonnousua. Liikunta myös vähentää raskausdiabeteksen riskiä parantamalla sokeriaineenvaihduntaa ja ehkäisemällä sikiön liikakasvua. Lisäksi liikunta vaikuttaa myönteisesti mielialaan.

Suositeltu liikuntamäärä raskaana ollessa on 2,5 tuntia viikossa, joka suositellaan jaettavaksi vähintään kolmelle päivälle. Turvallisia liikuntamuotoja raskasaikana on esimerkiksi lenkkeily, pyöräily, uinti, tanssi ja kuntosaliharjoittelu. Riskialttiita lajeja kuten ratsastusta ja iskuja sisältäviä lajeja, tulisi välttää.

Voit lukea lisää raskausajan liikunnasta: Omaperhe – Liikunta raskausaikana(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Päihteiden käyttö kannattaa lopettaa jo hyvissä ajoin ennen raskauden alkua. Raskaaksi tuleminen voi kestää tupakoivalla ja runsaasti alkoholia käyttävällä kauemmin kuin muilla. Lopettamalla päihteidenkäytön annat vauvallesi parhaan mahdollisen alun elämälle ja voit estää sikiövaurioiden syntymistä. Alkoholi altistus alkuraskaudessa voi lisätä epämuodostuma ja kehitysviiveen riskiä. Kaikki päihteet ja päihtymystarkoituksessa käytetyt lääkeaineet vaikuttavat sikiön kasvuun ja kehitykseen. Nykytiedon valossa vauvan kannalta turvallisin vaihtoehto on pidättäytyä kaikesta päihteiden käytöstä.

Neuvolasta saat apua ja tukea savuttomuuteen ja päihteettömyyteen. Sinun ja vauvasi hyvinvoinnin kannalta on tärkeää, että kerrot terveydenhoitajallesi, jos käytät päihteitä. Neuvolassa sinua ei arvostella tai tuomita päihteiden käytön vuoksi, siellä ollaan sinun ja vauvasi puolella.

Raskauden seurantaan kuuluu elintapojen kuten päihteidenkäytön kartoittaminen. Kun terveydenhoitajasi ohjeistaa sinua täyttämään päihdeseulontalomakkeen, voit täyttää sen Omasotessa: Päihdeseurantalomake – Kainuun Omasote(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Voit lukea lisää päihteiden käytöstä ja niiden vaikutuksista raskausaikana: Omaperhe – Päihteet ja lääkkeet(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Hyvä ravitsemus voi parantaa hedelmällisyyttä, valmistaa kehoa sikiön kehitykseen sekä tukea terveellistä raskautta. Raskausajan ruokavalio noudattaa pitkälle yleisiä ravitsemussuosituksia, lukuun ottamatta muutamia poikkeuksia. Laadukas ja monipuolinen ruokavalio ovat tärkeä osa äidin ja vauvan terveyttä. Hyvä ravitsemus tukee sikiön kehitystä, vähentää komplikaatioiden riskiä ja edistää äidin hyvinvointia. Raskauden ja imetyksen aikana usean ravintoaineiden tarve kasvaa, siksi ruokavalioon tulee kiinnittää huomiota. Energiaa tarvitaan hiukan tavallista enemmän.

Laadukas ja monipuolinen ruokavalio sisältää runsaasti täysviljatuotteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Kalaa (poislukien hauki) suositellaan syötäväksi kaksi kertaa viikossa. Raskaana ollessa on syytä noudattaa säännöllistä ateriarytmiä, joka sisältää viisi ateriaa päivässä.

Turvataksesi vauvan kasvua ja kehitystä, huomioithan seuraavat asiat:

• Maksatuotteet sisältävät runsaasti A-vitamiinia, minkä vuoksi niitä ei suositella raskausaikana käytettäväksi.
• Vältä runsasta suolan käyttöä sekä paljon sokeria ja kovaa rasvaa sisältävien tuotteiden käyttöä
• Alkoholia ei tule käyttää raskaana ollessa.
• Kofeiinin nauttimista tulisi rajoittaa korkeintaan 200 mg:aan eli kahteen pieneen kupilliseen kahvia päivässä. Huomioithan, että energiajuomia ei suositella lainkaan nautittavaksi.
• Lakritsin ja salmiakin käyttöä ei suositella.

Kiinnitä raskaana ollessasi huomiota seuraaviin asioihin vähentääksesi mahdollisia elintarvikkeista aiheutuvia haittavaikutuksia :

• Pese tuoreet vihannekset ja hedelmät ennen niiden käyttöä.
• Ruokaa valmistaessasi, käytä vain puhtaita välineitä.
• Varmista, että ruoka on kypsennetty kunnolla. Kiinnitä erityishuomiota lihaan, kalaan ja kananmuniin.
• Älä käytä pastöroimattomia maitotuotteita, tällaisia tuotteita voivat olla esimerkiksi juustot.
• Säilytä elintarvikkeita huolellisesti ja noudattaen pakkauksessa olevia ohjeistuksia.

Voit lukea lisää ravitsemussuosituksista ja turvallisesta elintarvikkeiden käytöstä raskausaikana: Omaperhe – Raskausajan ruokavalio(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Vegaaniruokavalio

Vegaaniruokavaliota noudattavan on hyvä huomiota monipuolisen kasviproteiinin käyttöön sekä ravintolisiin. D- vitamiinilisän lisäksi B12-vitamiinilla, joka tukee hermoston toimintaa. DHA- ja EPA-rasvahapot ovat tärkeitä omega-3-rasvahappoja sikiön aivojen kehitykselle. Rypsi/rapsipohjaisen levitteen päivittäinen käyttö on suositeltavaa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat täysjyväviljat, siemenet, pähkinät, soijatuotteet sekä palkokasvit. Muiden ravintolisien tarve tulee arvioida yksilöllisesti. Voit lukea lisää: Raskausajan ja lasten ruokavalio – Vegaaniliitto(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Odottavan äidin hormonitoiminnassa tapahtuu muutoksia, joiden seurauksena suu happamoituu eli pH syljessä laskee. Tämä lisää riskiä ientulehduksille ja reikiintymiselle. Reikiintymistä ja ientulehduksen riskiä lisää myös napostelu, joka lisää happohyökkäysten määrää. Raskauden loppuvaiheessa ja imetyksen aikana suun terveydelle haitallisten bakteereiden määrä lisääntyy. Siksi on tärkeää, että puhdistat hampaat säännöllisesti kaksi kertaa vuorokaudessa. Suu on hyvä hoidattaa kuntoon jo raskauden suunnitteluvaiheessa, koska laajoja hoitotoimenpiteitä tulee välttää raskausaikana.

Voit lukea hampaiden hoito-ohjeita seuraavasta ohjeesta:

Ylipainolla on todettu olevan keskenmenoriskiä ja sikiön vakavia epämuodostumia lisääviä vaikutuksia. Lisäksi muut raskauteen liittyvät riskit ovat ylipainoisilla suurempia ja raskauden ennuste on heikompi, mikäli ylipainoa on raskautta suunniteltaessa. Painoindeksin ollessa yli 30, suositellaan painonpudotusta ennen raskautta. Ylipainoinen katsotaan olevan, kun painoindeksi on yli 25.

Ylipaino voi aiheuttaa raskaudenaikaisia komplikaatioita kuten kohonnutta verenpainetta, pre-eklampsiaa eli raskausmyrkytystä ja raskausdiabetesta. Ylipainoisella on suurempi riski saada laskimotukoksia. Ylipaino voi aiheuttaa vauvalle liikakasvua sekä yliaikaisuutta ja kohtukuoleman riski on suurempi.

Suositusten mukaan painonindeksi ollessa 25-29,9, tulisi painonnousun raskausaikana olla maksimissaan 7-11 kg ja painoindeksin ollessa yli 30, paino saisi nousta maksimissaan 5-9 kg.