Kuinka voin ennaltaehkäistä uniapneaa?

Uniapnean syntyyn ja oireisiin vaikuttavat merkittävästi elämäntavat. Ylipaino on suurin riskitekijä, mutta myös muilla tavoilla voidaan vaikuttaa sairauden kulkuun. Seuraavilla ohjeilla voit ehkäistä tai lievittää uniapneaa tehokkaasti.

1. Painonhallinta

Ylipaino on uniapnean suurin riskitekijä. Jo pieni, 5–10 %:n painonpudotus voi lievittää oireita tai parantaa lievän uniapnean kokonaan.

• Ruokavalio: Syö monipuolisesti ja vältä runsassokerisia, suolaisia ja prosessoituja ruokia. Suosi kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja vähärasvaisia proteiineja.
• Liikunta: Liiku säännöllisesti. Pyri harrastamaan 30 minuuttia liikuntaa useimpina päivinä. Erityisesti kävely, pyöräily ja uinti ovat hyviä valintoja. Myös lihaskuntoharjoittelu parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa painonhallinnassa.

Tutustu lisää Duodecimin ilmaisen kurssin kautta: Onnistu painonpudotuksessa(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

2. Päihteiden käyttö

Päihteet rentouttavat lihaksia ja ahtauttavat hengitysteitä, mikä pahentaa uniapnean oireita.

• Alkoholi: Alkoholi rentouttaa nielun ja kielen lihaksia, mikä lisää hengityskatkosten määrää. Vältä alkoholin käyttöä, erityisesti iltaisin.
• Tupakka ja nuuska: Tupakansavu ärsyttää ja turvottaa hengitysteiden limakalvoja. Tupakoinnin lopettaminen on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää uniapnean oireita ja riskiä. Tutustu lisää: Kohti savuttomuutta.
• Rauhoittavat lääkkeet ja unilääkkeet: Nämä lääkkeet voivat lamaannuttaa hengitystä. Niiden käytöstä tulee aina keskustella lääkärin kanssa.

3. Nukkuma-asento

Nukkuminen selällään voi pahentaa uniapnean oireita.

• Asentohoito: Yritä nukkua kyljelläsi. Apuna voi käyttää asentohoitotyynyä tai kiinnittää selkään tennispallon, joka estää kääntymisen selälleen.

Lue vinkkejä parempaan yöuneen: Vinkkejä parempaan uneen | ResMed Suomi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Duodecimin ilman kurssi: Haluatko nukkua paremmin?(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)

4. Rakenteelliset tekijät

Uniapnea voi johtua myös rakenteellisista tekijöistä, kuten ahtaasta nielusta tai suurista nielu- ja kitarisoista.

• Nenän tukkoisuus: Krooninen nenän tukkoisuus voi vaikeuttaa hengittämistä unen aikana ja pahentaa uniapneaa. Nenän tukkoisuutta voidaan hoitaa esimerkiksi nenäkannun tai kortisonipohjaisella nenäsuihkeella.
• Oikomishoito: Purennan ja leukojen kehitykseen liittyviä ongelmia voidaan hoitaa jo kasvuiässä oikomishoidolla. Tämä voi ehkäistä uniapnean kehittymistä.