Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen

Jos sinun elintavoissasi on korjattavaa, aloita elämäntapamuutokset pienin askelin, näin muutosten tekeminen on helpompaa. Elämäntapamuutoksen toteuttamisen voi aloittaa esimerkiksi asettamalla jokaiselle viikolle yksi konkreettinen tavoite, jonka olet valmis toteuttamaan. Kun lähdet tekemään muutoksia elämäntapoihin, muista armollisuus itseäsi kohtaan. Pysyvät muutokset vaativat sinulta pitkäjänteisyyttä ja sinnikkyyttä. Matkalla elämäntapamuutokseen on normaalia kokea vaikeitakin hetkiä.

Voit aloittaa elämäntapamuutokset esimerkiksi seuraavilla pienillä muutoksilla: 

• Valitse hissin sijaan portaat, jotka kävelet ylös. 
• Vaihda automatkat esimerkiksi polkupyöräilyyn tai kävelyyn.
• Pyri liikkumaan luonnossa. Luonnossa liikkuminen vähentää stressiä, lisää mielenhyvinvointia sekä auttaa palautumaan arjen kiireistä.
• Mene kauppaan kauppalistan kanssa ja ainoastaan kylläisenä. Nämä keinot pienentää riskiä sortua hetken mielijohteisiin, kuten herkkuihin.
• Syö jokaisella aterialla kasviksia tai hedelmiä.
• Istuessasi pitkiä aikoja, muista nousta seisomaan säännöllisesti ja liiku samalla pieni hetki.
• Vaali hyviä ja riittävän pitkiä yöunia. Pyri välttämään alkoholia juuri ennen nukkumaan menemistä.
• Vähennä puhelimen ja sosiaalisen median käyttöä.

Ruokavaliolla on merkittävä osuus sepelvaltimotaudin hoidossa. Ruokavaliohoidon tavoitteena on vähentää riskitekijöitä, jotka aiheuttavat valtimoiden kovettumista ja tukkeutumista. Sepelvaltimotautia sairastaville suositellaan sydänystävällistä ja kasvisvoittoista ruokavaliota, jossa on riittävästi kuituja ja pehmeitä rasvoja.

Säännöllinen ateriarytmi on tärkeä osa arkea. Säännöllisen ateriarytmin avulla voidaan pitää verensokeri tasaisena, ehkäistä hallitsematonta syömistä ja tukea painonhallintaa. Säännöllinen ateriarytmi sisältää aamiaisen, lounaan ja päivällisen sekä tarpeen mukaan 1–2 välipalaa noin 3–5 tunnin välein nautittuna.

Suosi ruokavaliossasi runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä valitse makaronista, riisistä ja leivistä täysjyvävaihtoehdot. Rasvoista suositellaan valitsemaan pehmeän rasvan lähteitä, kuten rypsi- ja oliiviöljyvalmisteita sekä välttämään kovaa rasvaa, kuten voita. Suolaa tulisi käyttää kohtuudella.

Lisäravinteiden käytöstä tulee keskustella lääkärin kanssa. On hyvä huomioida, että lisäravinteet eivät sovi kaikkien lääkkeiden kanssa käytettäväksi.

Sydänliitolla on lyhyt testi, jolla voit testata omat ruokailutottumukset ja saat vinkkejä mihin kannattaa jatkossa kiinnittää huomiota: Ruokailutottumustesti(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Voit tutustua Sydänliiton oppaaseen, jossa kerrotaan sydänterveyttä edistävästä ravitsemuksesta:

Liikunta on tärkeä osa valtimoiden hoidossa. Liikkumattomuus on verisuonistolle haitallista. On hyvä miettiä, miten liikunnan saisi osaksi omaa arkea ja anna itsellesi aikaa säännölliseen liikuntaan. Oman paikkakunnan liikuntatarjontaan kannattaa tutustua.

On tärkeää, että liikut päivittäin. Jos kunto on päässyt heikentymään, aloita maltillisesti pienen askelin, vähitellen liikuntaa lisäten. Voit aloittaa useasta lyhyestä 10–15 minuutin jaksosta. Kun kunto kohoaa, lisää liikunnan kestoa 30–60 minuuttiin kerralla ja lisää sitten tehoja. Hengästyminen on hyväksi. Suosi liikuntamuotoja, joista pidät. Kohentunut kestävyyskunto keventää arkeasi ja tekee liikkumisestasi helpompaa.

Päivittäinen liikkuminen voi koostua esimerkiksi työmatkapyöräilystä, puutarhatöistä sekä hieman rasittavammasta, vähän hengästyttävästä liikunnasta. Kuntosi salliessa, liiku rasittavalla tasolla. Hyviä liikuntamuotoja ovat kävely, golf, kuntopyöräily, hiihto, sauvakävely, hölkkä, tanssi, soutu ja erilaiset pallopelit.

Lihavoimasta on myös huolehdittava vähintään kaksi kertaa viikossa. Kotona ja kuntosalilla voit vahvistaa lihaksia monipuolisesti.

Kainuun hyvinvointialueella on saatavilla maksutonta liikuntaneuvontaa osana elintapaohjausta. Tämä palvelu on suunnattu henkilöille, jotka terveytensä kannalta liikkuvat liian vähän tai ei ollenkaan. Lisätietoa liikuntaneuvonnasta löydät: Liikuntaneuvonta | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Kajaanin Vesiliikuntakeskus Kaukaveteen on mahdollista ostaa erityisuimaranneke, joka on uinnin ja kuntosalin vuosiranneke. Ranneke myönnetään sinulle asetetun diagnoosin tai lääketieteellisen selvityksen perusteella. Sepelvaltimotauti oikeuttaa rannekkeeseen. Ranneke on voimassa vuoden ostopäivästä ja se on uimahallikohtainen. Ranneketta voi käyttää vesiliikuntakeskuksen aukioloaikoina kerran päivässä. Ranneke myydään myös ulkopaikkakuntalaisille. Voit lukea lisää rannekkeesta: Erityisuimaranneke | Kajaani(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Lisätietoa liikunnasta osana sepelvaltimotaudin itsehoitoa sekä sydäninfarktista kuntoutumisessa voit lukea Terveyskylän Kuntoutumistalosta:

Liikunta sepelvaltimotaudin hoidossa | Kuntoutumistalo | Terveyskylä(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Liikunta sydäninfarktista kuntoutumisen tukena | Kuntoutumistalo | Terveyskylä(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Edellytys hyvälle toimintakyvylle sekä mielen hyvinvoinnille on riittävä ja laadukas uni. Vireystila vaikuttaa ajatteluun, muistiin ja tunteisiin. Terveyden kannalta unen laatu on tärkeämpää kuin yöunen pituus.

Unettomuus tarkoittaa sitä, että unen pituus tai laatu ei tyydytä ja nukahtaminen iltaisin on vaikeaa. Uni on katkonaista ja herätessä tuntee väsymystä, joka myös näyttäytyy päiväaikaisena voimattomuutena ja ärtymyksenä. Unettomuuden ennaltaehkäisyssä on tärkeää huolehtia unitottumuksista. Kokeile seuraavia vinkkejä, mikäli sinulla on vaikeuksia unen kanssa:

• pidä yllä säännöllistä uni-valverytmiä
• ajoita päiväunet niin, ettei nukkumaanmeno häiriinny liian myöhäisistä päiväunista
• toista samat iltatoimet päivittäin
• vältä kahvin, teen, alkoholin ja virvoitusjuomien nauttimista ilta-aikaan
• vältä tupakointia
• vältä raskaan iltapalan nauttimista juuri ennen nukkumaanmenoa.

Uniliitolla on Podcast-sarja, jaksossa kaksi käsitellään unettomuutta. Jakson voit kuunnella alta:

Duodecimin ilmaisen verkkokurssin käymällä saat vinkkejä ja apuja unen parantamiseksi. Haluatko nukkua paremmin? – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)

Mikäli unettomuus vaivaa sinua ja itsehoito ei auta, ota yhteyttä omaan terveysasemaasi tai työterveyteesi.

Alkoholi

Alkoholin käyttöön sydänsairauksen kanssa liittyy riskejä. Käyttö saattaa pahentaa sydänsairauden oireita. Mikäli alkoholia käyttää sairastaessa sydänsairautta, tulee käytön olla kohtuullista. Kohtuullinen määrä alkoholia naisilla on yksi ravintola-annos vuorokaudessa ja miehillä kaksi ravintola-annosta vuorokaudessa.

Kun olet sairastunut sepelvaltimotautiin, suositellaan alkoholin kulutuksen vähentämistä. Sairauteesi käyttämien lääkkeiden teho voi heikentyä tai voimistua alkoholin vaikutuksesta. Otathan selvää alkoholin yhteisvaikutuksista lääkkeidesi kanssa.

Oletko sinä tai läheisesi huolissaan alkoholin käytöstäsi. Voit tehdä Audit-testin, jonka pisteet kertovat, onko alkoholinkäyttösi hallinnassa. AUDIT-testi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Jos kaipaat tukea päihteettömyyteen, ole yhteydessä hyvinvointialueen mielenterveys- ja päihdepalveluihin: Mielenterveys, päihteet ja riippuvuudet | Kainuun hyvinvointialue.(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)

Nikotiinituotteet

Nikotiinituotteet kiihdyttävät sykettä, nostavat verenpainetta ja lisäävät sydänlihaksen supistumista, joka aiheuttaa sydänlihaksen hapentarpeen lisääntymisen. Nikotiini siis samanaikaisesti supistaa verisuonia ja vähentää hapekkaan veren virtausta aiheuttaen sydämen hapenpuutteen.

Tupakkatuotteet lisäävät veren hyytymistaipumusta, kohottavat veren haitallisia kolesteroliarvoja sekä lisäävät tulehdustilaa kehossa.

Sydänliitto järjestää maksuttomia tukitapaamisia nikotiiniriippuvuuksista vieroittautumiseen sekä verkkoluennon tupakoinnin lopettamisesta. Voit tutustua Sydänliiton tarjoamaan tukeen heidän verkkosivuilta: Tupakoinnin lopettaminen – Sydänliitto(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Duodecimin ilmaisen verkkokurssin käymällä saat tukea tupakoinnin lopettamiseen: Kohti savuttomuutta – Omahoito(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Huumeet

Huumeiden käyttö vaikuttaa elämänhallintaa ja täten voi johtaa terveellisten elintapojen laiminlyöntiin. Terveyden kannalta mikään huumausaine ei ole turvallinen. Huumeet vaikuttavat keskushermostoon ja voivat aiheuttaa myrkytystilan.

Sydän- ja verisuonitauteja sairastavalla suun omahoito on hyvä huomioida ja noudattaa yleisesti suositeltavia ohjeita.  

Suun omahoitoon kuuluu muun muassa: 

• suun puhdistus kaksi kertaa vuorokaudessa sekä hammasvälien ja kielen puhdistus 
• fluorihammastahnan käyttö 
• säännöllinen ateriarytmi ja napostelujen välttäminen 
• ksylitolin käyttö aterioiden jälkeen.

Monet sydänsairauksiin käytettävät lääkkeet aiheuttavat sivuvaikutuksena suun kuivumista. Suun kuivumisen vuoksi hampaiden reikiintymisriski suurenee.  

Sydän- ja verisuonitauteja sairastavan henkilön on hyvä huolehtia suun terveydestä ja käydä säännöllisesti suun ja hampaiden tutkimuksissa.  

Yhteystiedot hyvinvointialueen hammashoitoon löydät verkkosivuilta: Hammashoito | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Sepelvaltimotauti on pitkäaikaissairaus, joka kulkee mukanasi päivästä ja vuodesta toiseen. Sairauden vuoksi joudut tekemään toistuvasti päätöksiä omahoidossa ja huomioimaan sairauden tuomia vaatimuksia. On tavallista, että koet hoitoväsymystä. Vaikka olisit sopeutunut sairauteen ja sen tuomiin haasteisiin, voit kokea elämässä tilanteita, joissa sepelvaltimotaudin vaikutukset elämääsi korostuvat ja uuvuttavat.  

Voimavarojen ja jaksamisen heikentyminen voivat johtaa omahoidon heikentymiseen, joka voi aiheuttaa riittämättömyyden tunnetta ja itsensä syyllistämistä. Vaikka olisi tietämystä, kuinka pitäisi itseään hoitaa, aina ei ole voimavaroja ylläpitää terveellisiä elintapoja ja hoitorutiineja. Tällaisessa tilanteessa pysähdy hetkeksi miettimään: 

• Vaaditko itseltäsi liikaa tilanteessa? 
• Voisitko suhtautua itseesi lempeämmin? 
• Onko elämäntilanteesi nyt muutenkin kuormittava? 
• Tarvitsetko tilanteesi ulkopuolista tukea ja apua? 

Jokainen kokee elämässään joskus alakuloa, ja se on täysin normaalia. Jos synkkä mieli ja itsensä syyllistäminen jatkuu pitkään, on kyse kenties masennuksesta. Voit kokeilla oman mielialasi kohottamista seuraavilla keinoilla: 

• syö säännöllisesti ja monipuolisesti 
• muista levätä riittävästi 
• harrasta sellaista, mikä tuottaa sinulle iloa 
• huolehdi ihmissuhteistasi 
• muista rentoutua.

Tärkeintä on kuitenkin muistaa, että et ole yksin vaikeissa tilanteissa. Jos koet sairautesi hoidon suhteen haasteita, keskustele asiasta sinua hoitavan lääkärin tai hoitajan kanssa.  

Mielenterveystalolla on omahoito-ohjelma Mielen hyvinvoinnin omahoito-ohjelma(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun), joka sisältää tietoa mielen hyvinvoinnista ja siihen vaikuttavista tekijöistä sekä antaa oppia rentoutumiseen ja löytämään voimavaroja arkeen. Ohjelma on tarkoitettu kaikille, jotka ovat kiinnostuneita hyvinvoinnista.  

Seksuaalisuus on luonnollinen osa ihmisenä olemista ja elämää. Diagnoosin saaminen ja sairauteen annettavat hoidot voivat vaikuttaa sinun seksuaalisuuteesi. Voit kokea muutoksia siinä, kuinka koet itsesi seksuaalisena ihmisenä, seksuaalisena haluna tai miten suhtaudut omaan kumppaniin. On normaalia, jos koet seksuaalista haluttomuutta hoitojen aikana. Tämä voi johtua sairauden aiheuttamasta elämän kriisistä, pelosta ja ahdistuksesta. Muutokset seksuaalisuudessa on tärkeää tunnistaa ja siitä kannattaa puhua läheisille. 

Kainuun hyvinvointialueella toimii lähetteetön seksuaalineuvonta, johon voi olla yhteydessä matalalla kynnyksellä, jos koet tarvetta keskustella seksuaalisuuteen liittyvistä asioista. Yhteystiedot löydät: Seksuaalineuvonta | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).