Arjen tuki
Sivun sisältö:
Arjen tekemisillä on vahva yhteys mielen hyvinvointiin. Ihminen on psyykkinen, fyysinen ja sosiaalinen kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Mielekäs tekeminen ja sosiaaliset suhteet ovat tärkeitä mielen hyvinvoinnille. Kehon hyvinvointi vaikuttaa mielen hyvinvointiin, koska aivot ovat osa kehoa. Neurokehitykseltään erilaisen ihmisen arki sujuu parhaiten ilman isoja muutoksia. Tylsä arki on siis yleensä paljon toimivampi, mutta rutiineista kiinnipitäminen voi olla haastavaa.
Pysähdy hetkeksi tarkastelemaan yllä olevaa kuvaa ja pohdi esimerkkejä. Keskity niihin asioihin, jotka sinulle jo toimivat. Korjaa kerralla vain YKSI asia ja tavoittele siinä säännöllisyyttä esimerkiksi vähintään 2 viikon ajan.
Lisää vinkkejä voit tarkastella täältä:
Ravitsemus: Mahdollisen ADHD:n näkökulmasta syöminen voi helposti unohtua ja ruokailurutiinien ylläpitäminen voi tuntua haastavalta. Neurokirjon piirteet voivat vaikuttaa ruokailuun erityisesti aistien kautta, mutta myös näläntunnetta tai kylläisyyttä voi olla vaikea tunnistaa. Aistien yliherkkyys voi vaikuttaa ruokailuun; ruoan koostumukset ja tuoksut voivat olla epämiellyttäviä. Ymmärtämällä näitä tekijöitä voit helpottaa ruokailutilanteita ja tehdä ruoanlaitosta miellyttävämpää.
Aamupala ja säännöllinen syöminen päivän aikana tukevat keskittymiskykyä sekä koulussa että töissä. Jos et syö päivällä tarpeeksi ja monipuolisesti, illalla annoskoot voivat kasvaa liian suuriksi ja valintasi kallistuvat vähemmän terveellisiin vaihtoehtoihin. Hyvä ruokavalio voi parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia.
Vinkkejä
Kaupassa käyminen Parasta tehdä rauhallisena aikana; laadi ostoslista etukäteen, älä mene nälkäisenä kauppaan. Tämä vähentää impulsiivisia ostoksia ja auttaa keskittymään terveellisiin valintoihin.
Säännöllinen ruokailu
Aamupala on tärkeä keskittymiskyvylle ja verensokerin tasapainolle; syö kahden tunnin sisällä heräämisestä. Aamupalan laiminlyönti voi johtaa keskittymiskyvyn ja energian alenemiseen päivän aikana. Muutoin, syö 3–4 tunnin välein päivän aikana; kellon seuraaminen ja muistutukset voivat auttaa. Tämä auttaa myös välttämään napostelua ja ehkäisee nälkäkiukkua.
Ruokailurytmin ylläpitäminen
Syöminen voi unohtua, ruokailurutiinien ylläpitäminen voi olla haastavaa, erityisesti ADHD:n näkökulmasta. Luo selkeä ateriarytmi; käytä hälytyksiä esim. puhelimessasi, jotka muistuttavat sinua syömään ajallaan. Tämä helpottaa suunnitelmallisuutta ja ylläpitää energian tasaisena.
Ruoan valmistaminen
Monivaiheiset ohjeet voivat olla haastavia; kokeile kuvallisia tai selkokielisiä ohjeita. Itsetehty ruoka on yleensä terveellisempää ja edullisempaa kuin nouto- tai valmisruoka. Kokeile valmistaa suurempia määriä ruokaa kerralla tai pieniä annoksia suoraan tarjoiluastiaan.
Pienet ateriat usein
Vältä iltasyömistä ja impulsiivista napostelua syömällä pieniä aterioita usein. Tämä auttaa pitämään energiatasot tasaisina ja ehkäisee makeanhimoa.
Suunnitelmallisuus
Suunnittele etukäteen ateriat ja välipalat, jotta ruokailu pysyy järjestelmällisenä ja terveellisenä. Naposteluhimon iskiessä voit tehdä valmiiksi vaikka porkkanasiivuja rasiaan.
Muistivinkit
Ota lasi vettä, kun menet keittiöön. Tämä auttaa pitämään nesteytyksen kunnossa ja vähentää napostelun tarvetta.
Energiansaannin lisääminen
Lisää kasviöljyä puuroon; valitse runsasenergisiä välipaloja kuten avokadoa, banaania tai pähkinöitä. Nämä ovat hyviä energian lähteitä ja pitävät sinut kylläisenä pidempään.
Monipuolinen ruokavalio
Painota täysjyväviljatuotteita, kasviksia, hedelmiä ja marjoja; vältä runsassokerisia tuotteita. Monipuolinen ruokavalio tarjoaa tarvittavat ravintoaineet ja auttaa sinua jaksamaan paremmin.
Ruokavalinnat voivat vaikuttaa olotilaan; tarvittaessa ota yhteys ravitsemusterapeuttiin. Ravitsemusterapia | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)
Kuvalliset tai selkokieliset ruoanvalmistusohjeet voivat olla avuksi. Katso vinkkejä seuraavista linkeistä:
Kuvalliset ruokaohjeet | Sydänmerkki(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)
Liikunta: Liikunta vaikuttaa monipuolisesti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Mieti, liikutko riittävästi? Liikunnan vaikutuksia keskittymiskykyyn on tutkittu paljon. Rauhallisen metsäkävelyn on todettu laskevan verenpainetta ja aivojen kuormitustilaa. Nopeatempoinen, sykettä nostattava liikunta puolestaan aktivoi aivojen hormonitoimintaa ja lisää toimintakykyä ja keskittymistä tukevien välittäjäaineiden erittymistä.
Kainuun hyvinvointialueella toimii liikuntaneuvojia, joihin voit olla yhteydessä joko itse tai ammattilaisen ohjaamana.
Uni: Unella ja sen laadulla on valtava merkitys ihmisen kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Unen aikana aivo-selkäydinneste huuhtoo aivosi soluja kuin vuorovesi rantaviivaa. Unitilan, niin luontaisen unen kuin nukutuksen aikaisen tajunnantilan aikana, aivo-selkäydinneste pääsee huuhtelemaan soluvälitiloja syvemmältä kuin valvetilan aikana ja kuljettaa solujen aineenvaihdunnan kuona-aineet pois. Tämä tapahtuu unitilan aikana kaksi kertaa tehokkaammin kuin valvetilan aikana. Huonosti nukutun yön jälkeen väsymys voimistuu, keskittymiskyky huononee, tarkkaavuus heikkenee, huomiokyky kaventuu, muistaminen vaikeutuu ja reaktiot hidastuvat sekä ärtyneisyys vahvistuu. Nämä muutokset altistavat riidoille, virheille ja näiden seurauksena myös riski tapaturmiin kasvaa.
Usein neurokehitykselliseen häiriöön liittyy uniongelmia ja luontainen kello on enemmän iltapainotteinen. Unirytmiin ja uniasioihin kannattaa kuitenkin panostaa. Voit saada korjauksia aikaan seuraavilla ohjeilla:
- Herää joka aamu samaan aikaan, vaikka sinulla olisi vapaapäivä
- Liiku aamusta ennen opiskeluun tai töihin menoa
- Vältä päivätorkkuja. Jos opiskelu tai työpäivän jälkeen tekisi mieli ottaa ” pienet ettonet”, on se merkki aivojesi kuormittuneisuudesta. Käytä aika mieluummin kevyeen liikuntaan tai venyttelyyn. Jos kuitenkin tapoihisi kuuluvat pienet torkut, nuku vain 10- 15 minuuttia jolloin uni voi olla virkistävää
- Vältä myöhäistä liikuntaa. Liikunta nostaa vireystilaa, joten myöhäinen liikkuminen siirtää nukahtamista
- Vältä kännykän ja tietokoneen sinivaloa kaksi (2) tuntia ennen nukkumaan menoa. Sinivalon vaikutuksesta aivojen luontaiset unihormonit eivät pääse aktivoitumaan
Syvällisempiä keinoja parempaan uneen löydät:
Keinoja parempaan uneen – MIELI ry(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)
Mikäli tunnistat omissa toimintatavoissasi korjattavaa ja olet halukas tarkastelemaan niitä tarkemmin, suosittelemme perehtymään aikuisten keskittymisvaikeuksien omahoito-ohjelmaan. Omahoito-ohjelmista löydät myös muita oirekohtaisia omahoito-ohjelmia, joista voit saada apua.
Joskus arki voi käydä kuitenkin liian kuormittavaksi ja arjen perusasioista huolehtiminen kärsii. Neurokehitykselliset häiriöt tuovat omanlaisen säväyksen arkielämään. Voit kysyä apua arjen hallintaasi Kainuun aikuisten sosiaalityöstä Kainuun Omasoten(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun) asiointikanavan kautta. Aikuissosiaalityöstä saat apua raha-asioiden hoitoon ja hallintaan, paÂriÂsuhÂteen onÂgelÂmiin tai päihÂteiÂden käytÂtöön tai peÂliongelmiin liittyvissä tilanteissa. Verkostojen yhteistyö on tärkeää, eli esimerkiksi, jos sinulla on jo olemassa oleva asiakkuus mielenterveys- ja päihdeyksikössä, ota puheeksi myös asiakkuutesi sosiaalipalveluissa, jotta ammattilaiset ymmärtävät kokonaisvaltaisen tilanteesi. Ammattilainen voi myös ehdotta yhteistyötä.
Aikuisten sosiaalityö | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)Â
Usein haasteet ovat koko perhettä koskettavia. Lapsiperheen rutiinien muodostaminen voi olla haastavaa, jos vanhemmalla itsellään on neurokehityksellisiä piirteitä. Myös lasten kasvatukseen liittyvät haasteet ovat yleisiä, mikäli perheessä on neurokehityksellisiä haasteita myös lapsilla. Tällöin saat apua perheneuvoloista, joiden perustehtäviin kuuluvat :
- Vanhemmuuden ja kasvatuksen tukeminen
- Perheongelmien käsittely
- Lasten ja nuorten tukeminen
- Kriisiapu ja akuuttituki
- Yhteistyö muiden palveluiden kanssa
Kainuun perheneuvola | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)Â
Kainuun Omasote- Perheneuvola (avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)
Kainuun hyvinvointialueella on käytössä Omaperhe- digitaalinen perhekeskus. Sen sivuilta löydät luotettavaa tietoa ja tukea. Sisältö palvelee monipuolisesti niin lapsiperheitä kuin perhettä suunnitteleviakin. Se tarjoaa ohjeita omahoitoon ja auttaa löytämään juuri sinun perheellesi sopivia perhekeskuspalveluita.
Omaperheen kautta pääset tutustumaan lapsiperheiden palveluihin, esimerkiksi perhetyö, sekä löydät ikäkohtaisesti tietoa ja tukea.
Omaperhe – Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)
