Arjen tuki

Pysähdy hetkeksi tarkastelemaan yllä olevaa kuvaa ja pohdi esimerkkejä. Keskity niihin asioihin, jotka sinulle jo toimivat. Korjaa kerralla vain YKSI asia ja tavoittele siinä säännöllisyyttä esimerkiksi vähintään 2 viikon ajan.  

Lisää vinkkejä voit tarkastella täältä:  

Mitä voin itse tehdä mielenterveyden hyväksi? | Mielenterveystalo.fi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun) 

Tervetuloa mielen hyvinvoinnin omahoito-ohjelmaan! | Mielenterveystalo.fi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun) 

RAVITSEMUS: 

Oikeanlainen ateriarytmi: Mahdollisen ADHD:n näkökulmasta syöminen voi helposti unohtua, ja ruokailurutiinien ylläpitäminen voi tuntua haastavalta. Aamupala ja säännöllinen syöminen päivän aikana tukevat keskittymiskykyä sekä koulussa että töissä. Jos päivällä ei syö tarpeeksi ja monipuolisesti, illalla annoskoot voivat kasvaa liian suuriksi, ja valinnat kallistuvat helposti vähemmän terveellisiin vaihtoehtoihin. 

Voit helpottaa ruokailurytmin ylläpitämistä luomalla selkeän ateriarytmin ja asettamalla muistutuksia esimerkiksi puhelimeesi. Nälän tunteen sijaan kellon seuraaminen voi auttaa pitämään ruokailun säännöllisenä, ja hälytykset muistuttavat syömään ajallaan. Tämä voi myös ehkäistä napostelua. Joskus nälän tunnetta on vaikea tunnistaa ja se saattaa yllättää nopeasti. Siksipä nälkäkiukku on varsin yleinen vieras. 

Säännöllinen ruokarytmi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että syöt aamupalan kahden tunnin sisällä heräämisestä ja aterioit 3–4 tunnin välein päivän aikana. Aamupala on erityisen tärkeä, sillä se antaa sinulle energiaa, parantaa keskittymistäsi, auttaa tasapainottamaan verensokeria ja tukee aineenvaihduntaasi. Se myös edistää ruokahalun hallintaa ja varmistaa tärkeiden ravintoaineiden saannin, mikä auttaa jaksamaan koko päivän. Jos makeanhimo iskee, se voi kertoa liian vähäisestä perusruoan syömisestä päivän aikana. 

Kaupassa käyminen ja ruoan valmistaminen: Kaupassakäynti voi tuntua haastavalta, sillä aistiärsykkeet ja impulsiiviset mieliteot voivat vaikeuttaa päätöksentekoa. Mieti, mihin aikaan päivästä ostosten teko olisi sinulle helpointa – rauhallisempina aikoina kaupassa käynti voi sujua vaivattomammin.  

Pohdi, millä keinoilla voisit helpottaa arkeasi: esimerkiksi ostoslistan laatiminen etukäteen voi vähentää impulsiivisia valintoja ja tukea ruokailutottumuksiasi. Jotkut taas ovat sitä mieltä, ettei nälkäisenä pitäisi mennä kauppaan.

Monivaiheiset ruoanvalmistusohjeet voivat olla haastavia, ja sanallisten ohjeiden seuraaminen saattaa tuntua vaikealta. Ruoanlaitto on usein monivaiheista, joten se voi vaikuttaa työläältä. Itsetehty ruoka on kuitenkin yleensä terveellisempää ja edullisempaa kuin nouto- tai valmisruoka. Joillekin on helpompaa valmistaa kerralla suurempia määriä ruokaa, josta riittää useammaksi aterialle tai evääksi seuraavalle päivälle. Toisille taas pienten annosten valmistaminen suoraan tarjoiluastiaan voi olla vaivattomampaa. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivimman ja helpoimman tavan. 

Meal prepping – useamman päivän ruoat helposti(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)

Kuvalliset tai selkokieliset ruoanvalmistusohjeet voivat olla avuksi. Katso vinkkejä seuraavista linkeistä: 

Kuvalliset ruokaohjeet | Sydänmerkki(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)

Kuvamateriaalia ravitsemusohjaukseen – Ammattilaispalvelu(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun) 

Neurokirjon piirteet ja ruokailuhaasteet: Kehityksellisiin neurokirjon piirteisiin voi liittyä aistien yliherkkyyttä, aistihakuisuutta tai valikoivuutta, jotka haastavat ruokailua. Ruoan koostumukset voivat tuntua epämiellyttäviltä, mikä voi vähentää tarvittavien ravintoaineiden saantia. Ruoanlaitossa syntyvät hajut ja tuoksut voivat myös rajoittaa ruokahalua tai halukkuutta tehdä itse ruokaa. Näiden tekijöiden ymmärtäminen voi helpottaa ruokailutilanteita ja ruoan valmistus voi muuttua mukavammaksi. 

Vinkkejä ruokailun tueksi: 

• Pienet ateriat usein: Näin saat riittävästi energiaa ja vältät iltasyömisen, impulsiiviset napostelut ja makeanhimon. 
• Suunnitelmallisuus: Mieti etukäteen, mitä seuraavana päivänä syödään ja suunnittele myös välipalat. 
• Muistivinkit: Voit luoda säännön itsellesi: ”Kun menen keittiöön, otan lasin vettä.” 
• Energiansaannin lisääminen: Lisää kasviöljyä puuroon tai valitse runsasenergisiä välipaloja, kuten avokadoa, banaania tai pähkinöitä. 

Monipuolinen ruokavalio 
Pohdi, painottuvatko ateriasi enemmän hiilihydraatteihin vai proteiineihin. Aivojen kannalta on tärkeää, että saat laadukkaita proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Täysjyväviljatuotteet, kasvikset, hedelmät ja marjat tarjoavat energian lisäksi elimistölle tärkeitä kuituja ja suojaravintoaineita, joten suosi niitä runsaasti. Runsassokerisia tuotteita kannattaa käyttää vain harvoin, sillä vaikka ne tuovat hetkellistä mielihyvää, ne voivat aiheuttaa verensokerin vaihteluita, jotka väsyttävät ja ärsyttävät. 

Jos sinulla on huono päivä, pohdi hetki, mitä olet syönyt – ruokavalinnat voivat vaikuttaa olotilaasi. Jos olet huolissasi painonkehityksestäsi tai ravinnon riittävyydestä, voit saada tukea ravitsemusterapeutilta. Ota asia puheeksi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka voi ohjata sinut oikean tuen pariin. 

LIIKUNTA: Liikunta vaikuttaa monipuolisesti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Mieti, liikutko riittävästi? Liikunnan vaikutuksia keskittymiskykyyn on tutkittu paljon. Rauhallisen metsäkävelyn on todettu laskevan verenpainetta ja aivojen kuormitustilaa. Nopeatempoinen, sykettä nostattava liikunta puolestaan aktivoi aivojen hormonitoimintaa ja lisää toimintakykyä ja keskittymistä tukevien välittäjäaineiden erittymistä.

Kainuun hyvinvointialueella toimii liikuntaneuvojia, joihin voit olla yhteydessä joko itse tai ammattilaisen ohjaamana.

Liikuntaneuvonta elintapaohjauksen tukena | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)

UNI: Unella ja sen laadulla on valtava merkitys ihmisen kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Unen aikana aivo-selkäydinneste huuhtoo aivosi soluja kuin vuorovesi rantaviivaa. Unitilan, niin luontaisen unen kuin nukutuksen aikaisen tajunnantilan aikana, aivo-selkäydinneste pääsee huuhtelemaan soluvälitiloja syvemmältä kuin valvetilan aikana ja kuljettaa solujen aineenvaihdunnan kuona-aineet pois. Tämä tapahtuu unitilan aikana kaksi kertaa tehokkaammin kuin valvetilan aikana. Huonosti nukutun yön jälkeen väsymys voimistuu, keskittymiskyky huononee, tarkkaavuus heikkenee, huomiokyky kaventuu, muistaminen vaikeutuu ja reaktiot hidastuvat sekä ärtyneisyys vahvistuu. Nämä muutokset altistavat riidoille, virheille ja näiden seurauksena myös riski tapaturmiin kasvaa.

Usein neurokehitykselliseen häiriöön liittyy uniongelmia ja luontainen kello on enemmän iltapainotteinen. Unirytmiin ja uniasioihin kannattaa kuitenkin panostaa. Voit saada korjauksia aikaan seuraavilla ohjeilla:

• Herää joka aamu samaan aikaan, vaikka sinulla olisi vapaapäivä
• Liiku aamusta ennen opiskeluun tai töihin menoa
• Vältä päivätorkkuja. Jos opiskelu tai työpäivän jälkeen tekisi mieli ottaa ” pienet ettonet”, on se merkki aivojesi kuormittuneisuudesta. Käytä aika mielumin kevyeen liikuntaan tai venyttelyyn. Jos kuitenkin tapoihisi kuuluvat pienet torkut, nuku vain 10- 15 minuuttia jolloin uni voi olla virkistävää
• Vältä myöhäistä liikuntaa. Liikunta nostaa vireystilaa, joten myöhäinen liikkuminen siirtää nukahtamista
• Vältä kännykän ja tietokoneen sinivaloa kaksi (2) tuntia ennen nukkumaan menoa. Sinivalon vaikutuksesta aivojen luontaiset unihormonit eivät pääse aktivoitumaan

Syvällisempiä keinoja parempaan uneen löydät:

Keinoja parempaan uneen – MIELI ry(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)

Mikäli tunnistat omissa toimintatavoissasi korjattavaa ja olet halukas tarkastelemaan niitä tarkemmin, suosittelemme perehtymään aikuisten keskittymisvaikeuksien omahoito-ohjelmaan. Omahoito-ohjelmista löydät myös muita oirekohtaisia omahoito-ohjelmia, joista voit saada apua. 

Tervetuloa keskittymisvaikeuksien omahoito-ohjelmaan! | Mielenterveystalo.fi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun) 

Joskus arki voi käydä kuitenkin liian kuormittavaksi ja arjen perusasioista huolehtiminen kärsii. Neurokehitykselliset häiriöt tuovat omanlaisen säväyksen arkielämään. Voit kysyä apua arjen hallintaasi Kainuun aikuisten sosiaalityöstä OMA SOTEN asiointikanavan kautta.  Aikuissosiaalityöstä saat apua raha-asioiden hoitoon ja hallintaan, pa­ri­suh­teen on­gel­miin tai päih­tei­den käyt­töön tai pe­liongelmiin liittyvissä tilanteissa. Verkostojen yhteistyö on tärkeää, eli esimerkiksi, jos sinulla on jo olemassa oleva asiakkuus mielenterveys- ja päihdeyksikössä, ota puheeksi myös asiakkuutesi sosiaalipalveluissa, jotta ammattilaiset ymmärtävät kokonaisvaltaisen tilanteesi. Ammattilainen voi myös ehdotta yhteistyötä.

Aikuisten sosiaalityö | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun) 

Usein haasteet ovat koko perhettä koskettavia. Lapsiperheen rutiinien muodostaminen voi olla haastavaa, jos vanhemmalla itsellään on neurokehityksellisiä piirteitä. Myös lasten kasvatukseen liittyvät haasteet ovat yleisiä, mikäli perheessä on neurokehityksellisiä haasteita myös lapsilla. Tällöin saat apua perheneuvoloista, joiden perustehtäviin kuuluvat :

• Vanhemmuuden ja kasvatuksen tukeminen
• Perheongelmien käsittely
• Lasten ja nuorten tukeminen
• Kriisiapu ja akuuttituki
• Yhteistyö muiden palveluiden kanssa

Kainuun perheneuvola | Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun) 

Omasote asiointiin pääset suoraan tästä:

Kainuun hyvinvointialueella on käytössä Omaperhe- digitaalinen perhekeskus. Sen sivuilta löydät luotettavaa tietoa ja tukea. Sisältö palvelee monipuolisesti niin lapsiperheitä kuin perhettä suunnitteleviakin. Se tarjoaa ohjeita omahoitoon ja auttaa löytämään juuri sinun perheellesi sopivia perhekeskuspalveluita.

Omaperheen kautta pääset tutustumaan lapsiperheiden palveluihin, esimerkiksi perhetyö, sekä löydät ikäkohtaisesti tietoa ja tukea.

Omaperhe – Kainuun hyvinvointialue(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)